Según los expertos, un 75% del consumo excesivo de alimentos es causado por las emociones, en lugar del hambre.

Algunas personas buscan alivio temporal en la comida. Como resultado, utilizan esta práctica aprendida para sanar sus problemas emocionales. Comer de esta forma les impide resolver más efectivamente su situación emocional.

Existen muchos sentimientos que pueden desencadenar el consumo excesivo de alimentos, entre los cuales se encuentran: depresión, aburrimiento, soledad, enojo, ansiedad, frustración, e incluso el dolor físico.

Es muy importante que usted Identifique si sus emociones están afectando su alimentación. El siguiente cuestionario puede ayudarle a hacerlo:

	Casi nunca	Algunas veces	Casi siempre
Como cuando NO tengo hambre.
Siento que no puedo controlar lo que como.
He tratado de perder peso y mantenerlo pero no he tenido éxito.
Como más cuando estoy estresado o con problemas.
Utilizo la sensación de placer que me da la comida para calmarme.
Pienso en la comida frecuentemente.
Pienso que no puedo controlar mi peso.
Como demasiado (glotonería).
Me siento avergonzado de mí mismo y de mis hábitos de alimentación.
Pienso que la comida me ayuda a lidiar con mis sentimientos

 
Si usted contestó “algunas veces” o “casi siempre” en 4 preguntas o menos y “casi nunca” en el resto, su problema no es severo

Si usted contestó “algunas veces” o “casi siempre” en 5 preguntas, su peso está definitivamente ligado a problemas emocionales.

Si usted contestó “algunas veces” o “casi siempre” en más de 6 preguntas, su problema emocional es importante. Si su meta es mejorar sus hábitos de alimentación y su peso le recomendamos buscar ayuda de nuestro servicio de Coaching.

Los alimentos proveen la materia prima para producir los neurotransmisores que transportan los mensajes del cerebro. Algunos neurotransmisores, como la serotonina, la dopamina y la noradrenalina, se encargan de controlar el estado de ánimo, el apetito, los pensamientos, los sentimientos de alegría o tristeza y el estado de alerta de las personas.

La serotonina es responsable de calmar y relajar al organismo. Cuando se ingieren carbohidratos complejos o harinas, como pan, granos y papas, se secreta serotonina.

Adicionalmente, los carbohidratos complejos altos en fibra soluble (avena, arroz integral, manzanas, zanahorias y leguminosas) tienen el poder de retardar la absorción de azúcar y mantener los niveles de energía constantes. En cambio, el consumo de carbohidratos o azúcares simples (confites, chocolates, jaleas y jugos) produce cambios bruscos en la glicemia, provocando cansancio y malhumor. Es por esto que para aumentar la concentración, la energía y evitar el letargo se recomienda consumir carbohidratos complejos altos en fibra soluble cada 4 ó 5 horas.

Algunos científicos han asociado la producción de serotonina a ciertos nutrientes como el ácido fólico (granos, hojas verdes, leguminosas), la vitamina B12 (mariscos, pescado, carnes)  y  la vitamina D (lácteos y huevos).

La dopamina y la noradrenalina son otros mensajeros relacionados a la energía y el estado de alerta. La ingesta moderada de cafeína y fenilalanina (presente en productos dietéticos) promueve la secreción de estos mensajeros; no obstante, su exceso provoca estados de ansiedad, nerviosismo y agresividad.

Para asegurar la síntesis normal de estos neurotransmisores es indispensable consumir alimentos fuente de proteína, tales como: pescado, queso, pollo, huevos y yogurt.
Recientemente se ha observado que los ácidos grasos omega-3 pueden mejorar el estado de ánimo y hasta aliviar la depresión. Estos ácidos se encuentran en algunos pescados (salmón, arenque, sardinas, anchoas, atún), la linaza y las nueces.

Si bien la alimentación tiene relación con el estado de ánimo, el desvelo y la deshidratación juegan un papel importante en el cansancio, el mal humor y la dificultad para concentrarse; por lo cual, además de tener una alimentación balanceada, es fundamental dormir bien y tomar suficiente agua.

 

El atracón es el más común de los desórdenes de alimentación. Se caracteriza por comer grandes cantidades de alimentos en un corto periodo de tiempo sin purgarse.

Esta condición suele presentarse en personas con sobrepeso y obesidad. Es más común en mujeres que en hombres, en personas que constantemente realizan dietas muy restrictivas, que sufren de depresión o tienen dificultad para lidiar con emociones negativas como: la ansiedad, el enojo y la tristeza.

¿Cómo se diagnostica?

Las personas que padecen del síndrome del atracón por lo general presentan:

• Episodios frecuentes de consumo excesivo de alimentos
• Sentimiento de pérdida de control al comer. Sienten que no pueden controlar ni la cantidad ni los alimentos que consumen.
• Alguno(s) de estos comportamientos o sentimientos:
  • Comen más rápido de lo usual
  • Consumen una gran cantidad de alimentos aunque no sientan hambre
  • Comen hasta quedar demasiado llenos
  • Comen solos o a escondidas
  • Sienten culpa, disgusto y depresión luego de cada atracón

¿Cómo controlar este desorden?

Es recomendable que aquellas personas que presentan este trastorno de alimentación busquen ayuda psicológica profesional, ya que es difícil que logren controlar los episodios por sí solas.

Las investigaciones recientes demuestran que son mejores los resultados si se inicia dicho proceso con tratamiento psicológico cognitivo-conductual, pues si la persona logra controlar sus atracones podrá eventualmente adherirse a un plan de pérdida de peso.

Una excelente opción para superar los atracones es el servicio de Coaching de Nutriplus, el cual se basa en la terapia cognitiva- conductual. Este tipo de terapia permite el control de los pensamientos, con el objetivo de controlar los comportamientos y las emociones.

En las sesiones de Coaching se trabaja sobre aquellos pensamientos que estén provocando las conductas de atracón, tales como:

• Necesito comer para sentirme bien y reducir el estrés.
• Comer de más es algo que no puedo controlar. Es como si una fuerza externa me controlara.
• Necesito confort inmediato, especialmente cuando he tenido un mal día.

Por medio del Coaching, en conjunto con el tratamiento nutricional, las personas que padecen de atracones pueden adquirir herramientas que les permitan el auto control y bienestar emocional.

Tips que le pueden ayudar a recobrar el control

• Desayune: no desayunar puede llevarlo a comer en exceso en algún momento del día.
  
• Evite tentaciones: no tenga en su casa alimentos que lo hagan perder el control como galletas, snacks de paquete, postres y repostería.
• No haga dietas: el sentirse restringido puede ser un detonante para los atracones .
  
• Ejercítese: la actividad física contribuye al control del peso corporal, le ayuda a manejar la depresión, el estrés y las emociones negativas y promueve la salud física y mental en general.

¿Alguna vez ha seguido una dieta sin tener éxito? Probablemente sí. Las dietas suelen no ser efectivas para la pérdida o mantenimiento del peso porque:

1. Son restrictivas. Muchas dietas recomiendan eliminar ciertas comidas o hasta grupos enteros de alimentos. Esto, además de no ser saludable, es poco realista a largo plazo.
2. Son temporales. Una vez que han llegado a su meta, la mayoría de las personas vuelven a sus antiguos hábitos de alimentación, por lo que recuperan el peso perdido.
3. No siempre calzan dentro del estilo de vida. Las dietas suelen tener una serie de reglas desligadas de su estilo de vida particular. Estas reglas no resultan prácticas para la mayoría de las personas a largo plazo.
4. Pueden ser costosas. Muchas dietas requieren de la compra de suplementos o comidas especiales, las cuales normalmente son costosas.
5. Pueden afectar el metabolismo. Cuando se restringe drásticamente la cantidad de calorías consumidas, el metabolismo tiende a enlentecerse. Al quemar menos calorías, la dieta se vuelve menos efectiva.
6. Son sólo una parte de la ecuación. La reducción y el mantenimiento del peso no dependen sólo de la alimentación. Dos aspectos fundamentales para el éxito son la actividad física regular y el cambio de hábitos a largo plazo.

¿Qué hacer para perder peso y mantenerlo?

Un programa comprehensivo de pérdida de peso debe incluir tres aspectos fundamentales: alimentación, actividad física y modificación de la conducta.

Como primer paso, es importante contar con la asesoría de profesionales en salud que le ayuden a elaborar un plan de alimentación y ejercicio, acorde a su estado de salud y estilo de vida.

No obstante, para alcanzar sus metas se requiere de algo más que un buen plan. Es indispensable lograr cambios permanentes en la forma de pensar, y por ende, de actuar ante los desafíos que se le presentan.

La decisión entre enfrentar de manera positiva estos desafíos, o dejarse llevar por pensamientos nocivos que conducen al fracaso, es crítica para tener éxito.

Preste atención a los siguientes pensamientos, comunes entre las personas que abandonan su plan de alimentación:

1. No soporto dejar de comer lo que más me gusta. Las dietas son para otro tipo de personas; yo no puedo.
2. Está en mi naturaleza comer cualquier cosa que quiera. Así nací, y no puedo cambiar.
3. Ya es muy tarde para cambiar mis hábitos de alimentación. No tiene sentido continuar con la dieta.
4. ¿Para qué continuar con el plan? A fin de cuentas siempre voy a terminar comiendo lo que quiero.
5. No puedo resistir las tentaciones. Más adelante lo intentaré; por el momento no.

Con la ayuda del servicio de Coaching, usted puede aprender a reconocer y sustituir estos pensamientos nocivos, por otros más sanos y realistas, que le permitan lograr cambios positivos en sus hábitos a largo plazo.

Si usted ha dejado su programa de pérdida de peso y desea retomarlo, es importante que se detenga y reflexione sobre sus pensamientos. Identificar los beneficios de mantenerse en su plan de nutrición, le puede ayudar a visualizar exactamente lo que quiere alcanzar. Para iniciar, establezca sus metas de la siguiente forma:

Pasos a seguir	Ejemplo
Defina una meta general	"Quiero mejorar mi salud".
Defina metas especificas que Ud. pueda controlar, y que se ajusten a su estilo de vida	"Hacer ejercicio 30 minutos, 3 veces por semana". "Disminuir el consumo de galletas y repostería entre comidas y sustituirlo por frutas". "Aprender a controlar mi ansiedad después de las 5 p.m., implementando el control del pensamiento".
Enúncielas en positivo	"Quiero seguir las recomendaciones de mi nutricionista, para lograr una mejor calidad de vida", en lugar de: "No soporto como me siento, ni como me veo. Tengo que bajar de peso".

Escriba sus metas para que pueda mantenerse enfocado, y revíselas de vez en cuando para apreciar los resultados y mantener su motivación.

Recuerde que un programa integral como el que ofrece Nutriplus, puede no ser la manera más rápida de perder peso, pero definitivamente es más efectiva a largo plazo.

 

Seguir un plan nutricional puede resultar mucho más complejo de lo que uno se imagina. No sólo se requiere de fuerza de voluntad, se necesita un CAMBIO interno.

Durante el tratamiento, muchas personas pierden de vista el objetivo a largo plazo, dejando que los pensamientos negativos afecten sus buenas intenciones.

Las sesiones de Coaching son una alternativa eficaz para sustituir los pensamientos nocivos, por otros más sanos y realistas. Al cambiar la manera en que pensamos, es posible controlar de forma directa nuestra capacidad para perder peso y mantenerlo a largo plazo. Con el desarrollo de técnicas que permitan alcanzar el control de los pensamientos, se logran incorporar hábitos de alimentación saludables que perduren en el tiempo.

¿Cómo comenzar?
El primer paso es reconocer aquellos pensamientos que están obstaculizando el proceso de cambio. Estos pensamientos pueden estar relacionados con diversos aspectos de su vida, a continuación se presentan algunos ejemplos:

	Pensamiento nocivo
Entorno	¨Para mi es difícil perder peso, pues mi horario de trabajo me lo impide; comer comida rápida es mi única alternativa ¨.
Comportamiento	¨No sé qué comer, o qué ejercicios debo hacer para perder peso y estar en forma¨.
Capacidades	¨Por más que lo intente, no soy capaz de perder peso¨.
Creencias	¨Yo merezco ser delgado(a)¨.
Identidad	¨Soy una persona con sobrepeso, siempre lo he sido y siempre lo seré¨.

Si ha tratado de perder peso o mantener el peso perdido sin éxito, es muy posible que usted necesite más que un plan de alimentación. El Coaching podría ser la solución que le permita lograr un cambio exitoso y permanente en su estilo de vida.

 

La ansiedad es un fenómeno que se da en todas las personas como respuesta a situaciones amenazantes o preocupantes. Su fin es evitar el riesgo, o afrontarlo de manera adecuada.  Sin embargo, en algunas ocasiones puede convertirse en un problema de salud que interfiere notablemente en las actividades diarias de la persona, incluyendo su alimentación.

¿Como evitar el comer por ansiedad?
Cuando sospeche que su necesidad de comer es generada por la ansiedad, tómese unos minutos para analizar lo que le está sucediendo. ¿Realmente tiene hambre o hay algo detrás de su necesidad de comer? ¿Se siente tenso, nervioso, enojado o apenado por algo? ¿Por qué?

Si identifica qué es lo que le está afectando, es más probable que logre resolver esa situación que le preocupa, en vez de enmascararla a través de la comida. Cuando come en respuesta a la ansiedad, no solo no resuelve el problema inicial, sino que le agrega un problema adicional.

Identificar qué es lo que está generando su ansiedad es el primer paso, pero no es suficiente para cambiar su conducta. Para lograr un cambio real en su hábito, se recomienda desarrollar conductas alternativas. Por ejemplo, cuando piense en comida, en lugar de caminar al refrigerador, realice alguna tarea pendiente o disfrute de una actividad placentera, hasta que la urgencia por comer haya pasado. Salga a caminar, haga ejercicios de relajación, llame a un amigo, lea un buen libro, tome un baño.

Si la distracción no es suficiente
Para enfrentar mejor el manejo de su ansiedad o estrés puede buscar ayuda individual  en nuestro servicio de Coaching. En estas sesiones aprenderá a enfrentar de formas más efectivas y saludables los problemas subyacentes que le llevan a comer por ansiedad. Así logrará modificar ese hábito que le dificulta seguir su programa nutricional y que puede afectarle en otras áreas de su vida.

Consejos prácticos para evitar comer por ansiedad

1. Realice de 4 a 6 comidas al día en un horario regular.
2. Evite “picar” alimentos de la refrigeradora, de contenedores o cuando esté cocinando. Si siente hambre, sírvase los alimentos que le corresponden durante ese tiempo de comida y siéntese a la mesa a comerlos.
3. Si tiene problemas controlando las porciones que ingiere, intente comer más despacio o con la mano no dominante y reducir sus porciones usuales a la mitad.  Si queda con hambre espere de 10 a 20 minutos, y luego ingiera alimentos de bajo contenido calórico como: vegetales, sopas a base de agua, palomitas de maíz reducidas en grasa, galletas de arroz, gelatina light o frutas frescas. Recuerde que su cerebro tarda aproximadamente 20 minutos en recibir el mensaje de saciedad.
4. No haga compras en el supermercado ni cocine cuando tenga hambre.
5. Evite comprar alimentos cuyo consumo le cuesta controlar. Si va a comprar snacks (papitas, tortillitas, galletas, frutas secas), trate de buscar porciones pequeñas empacadas individualmente. Si no hay una presentación individual, haga usted mismo las bolsitas según el tamaño de la porción.

Si usted es de los que no puede parar de comer nueces, cómprelas con cáscara. De esta manera comerá más despacio y se sentirá saciado más rápido.

¿Es usted una persona emotiva, independiente, organizada o adicta al trabajo? Estas cualidades de la personalidad tienden a determinar sus comportamientos en torno a la alimentación. Preste atención y descubrirá algunas maneras de mejorar sus hábitos:

Adictos al trabajo

Los adictos al trabajo suelen comer por una única razón: tener energía para seguir trabajando. Estas personas comen solo cuando se están muriendo de hambre y lo hacen apresuradamente. Tienen la ventaja de que su alimentación no es influenciada por sus emociones. No obstante, tienden a hacer una selección inadecuada de alimentos, pues escogen basándose en la facilidad y rapidez. Además, es común que dejen períodos de tiempo extensos entre comidas, lo cual puede afectar su salud digestiva (ej.: gastritis y colitis).

Recomendación: Tener una alimentación saludable requiere compromiso. No se puede asumir que el tiempo y la energía van a darse de forma mágica. Este tipo de personas deben crear tiempo para poder cumplir con su plan de alimentación. El primer paso consiste en definir cuanto tiempo le toma planificar y preparar sus comidas, comprar los alimentos que necesita, sentarse a comer y hacer ejercicio. Si se tiene conciencia de cuáles son las actividades necesarias para cumplir con su plan, va a ser más sencillo adherirse a él. 

Emotivos

Las personas emotivas tienen la capacidad de sentir mucha felicidad,  pero también pueden experimentar sentimientos negativos fuertes como ansiedad, tristeza y enojo.

Muchas veces se etiqueta a las personas emotivas como aquellas que “comen por ansiedad”. Sin embargo, aquellos que comen de más cuando se relajan en sus vacaciones o tiempos de ocio, también son comensales emotivos. Tienden a disfrutar el comer saludablemente, pero siempre están en riesgo de comer demasiado. Su ciclo se caracteriza por momentos en los que comen en gran cantidad, seguidos de la promesa de mejorar al día siguiente, y sentimientos de culpabilidad al no poder lograrlo.

Recomendación: Las personas emotivas responden a pensamientos irracionales como ¨No soporto sentirme así, mejor me como un pedazo de chocolate¨. Creer que el alimento va a resolver el malestar emocional es irracional. Llevar un registro de alimentación, que le permita definir cuáles son las situaciones que disparan la sobrealimentación, puede ayudarle a tomar conciencia. Es decir, el cuestionarse si el haber comido el chocolate le ayudó a sobrellevar sus emociones negativas, le permite racionalizar y ver con claridad la situación (ej.: después de comerse el chocolate se siguió sintiendo igual o peor).

Independientes

Los independientes se caracterizan por vivir el momento. Por ello, son más susceptibles a comer de más durante las celebraciones. Tienen la cualidad de transformar los alimentos en platos atractivos y creativos, lo cual les ayuda a crear recetas saludables y sabrosas. Desafortunadamente, a este tipo de personas les cuesta controlar sus antojos y tienden a caer en la tentación muy seguido.

 

Recomendación: Los independientes responden al placer que genera comer. Para empezar, deben tomar conciencia de su debilidad: los antojos. Aprender a diferenciar entre la sensación de hambre y la de antojo, le ayudará a tener mayor control sobre su alimentación. De igual manera, cuando asista a una actividad o celebración, puede seguir los siguientes consejos:

1. Haga una merienda, que incluya alimentos ricos en fibra y/o proteína, antes del evento para no llegar con hambre.
2. Si tiene que llevar una “boca¨, procure que esta sea liviana, así tendrá una opción saludable que comer en la fiesta.
3. Si toma licor, consuma dos vasos de gaseosa dietética o soda con limón entre cada bebida alcohólica.
4. Al llegar al evento, observe las opciones de comida y decida qué va a comer. Sírvase solo una  vez, no repita.
5. Si hay postre, compártalo con otra persona. 

Organizados

A las personas organizadas les encanta planear y estar preparadas para cualquier posibilidad. Tienen la cualidad de poder crear y planear menús. Su debilidad consiste en que tienden a ser inflexibles y se sienten muy culpables si consumen algún alimento que no tenían planeado comer.

Recomendación: El secreto está en identificar la forma en que valora las recaídas. Pensar en la dieta perfecta es poco realista, usted tiene derecho a equivocarse. Si ve las recaídas como fallos, debilidad, inutilidad, va a sentir culpa. Pensar en las recaídas como oportunidades de mejora, le permite aprender del error para manejar situaciones similares de una manera adecuada en el futuro. Las recaídas no justifican el abandonar su plan de alimentación, al contrario, son oportunidades para retomar el control y seguir adelante.