Es un buen momento para establecer metas de salud para el año que comienza. Pero, ¿cuál es la mejor manera de hacerlo?

Lo más importante es que sus metas sean realistas y alcanzables a corto plazo. Recuerde, suele ser más sencillo cumplir pequeñas metas a corto plazo, que le ayuden a alcanzar un objetivo final más grande.

Por ejemplo, si su objetivo final es hacer una hora de ejercicio diaria, puede empezar haciendo 15 minutos 2 ó 3 veces por semana, y aumentar 5 minutos cada semana hasta llegar a una hora. Luego, puede ir aumentando progresivamente la cantidad de veces por semana que hace ejercicio.

De esta manera usted tendrá un mayor sentimiento de logro, que lo motivará a seguir adelante en su proceso de cambio.

A continuación se presentan algunos consejos que le ayudarán a hacer realidad sus promesas de año nuevo:

1. Comprométase con su salud: Haga de su salud una prioridad. Solo así usted podrá mantener el nivel de energía necesario para realizar todas las actividades que desea. Piense que, tarde o temprano su cuerpo le pasará la factura, si Ud. relega su salud a segundo plano.
2. Escoja aquellos cambios que sean importantes para usted: Es indispensable que usted realmente desee cambiar. De esta manera, en vez de sentirse obligado a pasar por este proceso, se sentirá motivado de ir alcanzando cada una de las metas que se propuso.
3. Realice una actividad que disfrute: Si usted desea hacer ejercicio regularmente, trate de escoger una actividad que le guste. Haga una lista de sus actividades favoritas y luego escoja las que realmente pueda incluir en su rutina.
4. Piense cualitativamente, no cuantitativamente: Comer saludablemente le traerá muchos cambios positivos en su vida, dentro de los cuales suele estar la pérdida de peso. No obstante, si usted desea tener éxito a largo plazo concéntrese en cumplir sus metas de salud día a día y en hacer de ellas un hábito, en lugar de enfocarse en los números de la balanza.
5. Busque el balance: Reconozca que se necesita un balance en la vida entre el trabajo, la familia y usted mismo. No descuide ninguna de estas áreas.
6. Descanse: Es cierto que el estrés y la ansiedad dificultan el buen dormir; sin embargo, el sueño es tan importante para su salud como comer o respirar. Preste atención a la cantidad y calidad de su sueño.

No deje pasar un año más en vano; ponga en práctica estos consejos y haga de sus propósitos de año nuevo una realidad.

Los vegetales y las frutas son los alimentos que nos proporcionan fibra, vitamina y minerales esenciales los cuales nos ayudan a mantenernos sanos. Las guías dietarias sugieren un consumo de 5 porciones de vegetales y frutas al día.

Al cumplir con esta recomendación podemos reducir el riesgo de padecer cáncer, enfermedades coronarias, infartos y mejorar la digestión.

Soluciones fáciles y prácticas para aumentar su consumo de vegetales:

• Mantenga una variedad de vegetales congelados, ya que son rápidos y fáciles de preparar.
• Mantenga en la alacena vegetales enlatados. Estos se pueden almacenar por largos periodos de tiempo, necesitan poca preparación y son ideales en momentos cuando no tenemos vegetales frescos en casa.
• Tome un vaso de 100% jugo de vegetales. Es una excelente forma de suplir las porciones diarias de vegetales que debemos consumir.
• Inclúyalos como meriendas, los palitos de apio, zanahoria y pepino son una excelente opción para picar entre comidas.
• Tenga en su refrigeradora ensaladas y vegetales listos para consumir, esta es una opción rápida y fácil para solo servir y comer.

Soluciones fáciles y prácticas para aumentar su consumo de frutas:

• Incluya fruta fresca en el desayuno, que mejor forma de comer su cereal con fruta o incluir una taza de frutas en trozos todos los días.
• Adquiera frutas de fácil almacenamiento y consumo como: manzanas, peras, guayabas, nectarinas, ciruelas fresca entre otras.
• Inclúyalas como meriendas, lleve como merienda a su trabajo frutas fáciles de cargar, son una excelente opción para evitar picar galletas, reposterías y queques entre comidas.
• Lleve con usted un paquete pequeño de frutas deshidratadas, en caso de emergencia son una merienda fácil de consumir en cualquier lugar y situación, además de ser una excelente opción para suplir sus porciones de fruta en el día.
• Inclúyalas como postre después de las comidas, tenga fruta fresca picada en el refrigerador como solución al antojo dulce después del almuerzo o la cena.

Así que adelante no deje de lado en su alimentación diaria estos importantes alimentos, utilice estas ideas y mejore su alimentación.

La nutrición puede ser complicada si se deja llevar por la publicidad. Cada día escuchamos sobre un nuevo producto alimenticio “libre de”, “reducido en” o “fortificado con”, que le ayudará a bajar de peso, disminuir el colesterol o sentirse con más energía. No obstante, la práctica nos ha enseñado que no existe un producto milagroso que solucione nuestros problemas de salud y nutrición. Por ello, para el 2008 se vaticina el inicio de una nueva era en la que los consumidores ven su alimentación de una manera holística.

Algunas de las principales características de esta nueva tendencia son:

• Consumo responsable. Existe una necesidad creciente de saber más acerca de los alimentos que comemos: dónde se producen, qué ingredientes contienen, cómo se empacan y qué efecto tuvo su producción en el medio.
• Comida sin chatarra. Cada vez más, evitamos consumir productos con aditivos, conservantes, colores y sabores artificiales. En su lugar, buscamos opciones sencillas, con listados de ingredientes que parecen los de una receta casera, y con etiquetas claras y fáciles de entender.
• Alimentos auténticos. Aunque las ventas de alimentos y bebidas adicionadas con sustancias especiales han sido muy buenas, muchos consumidores empiezan a cuestionarse los beneficios reales de tanta fortificación. Es por ello, que han empezado a buscar alimentos auténticamente ricos en nutrientes, que sean fáciles de preparar, que sacien, tengan buen sabor y ayuden a controlar el peso. Algunos ejemplos de este tipo de alimentos son: las frutas, los vegetales, los granos integrales y las carnes magras. ¿Qué tienen en común? Prácticamente no han sido procesados.
• Disminución en el consumo de agua embotellada. Para aquellas personas que buscan disminuir su consumo de calorías, y no desean ingerir edulcorantes artificiales, el agua embotellada es una excelente opción. Sin embargo, se prevé que esta alternativa va a perder atractivo debido a la creciente conciencia sobre el impacto ambiental de las botellas de plástico, y el hecho de que la mayoría del agua embotellada no es más que agua de cañería purificada.
• Mayor énfasis en el balance del cuerpo. Después de años de “dietas de moda”, las personas se han dado cuenta que para lograr cambios positivos y permanentes en su peso y salud se requiere de algo más que una dieta. Un programa serio de reducción de peso debe considerar y tratar los aspectos físicos y emocionales que afectan al paciente. Este manejo integral debe incluir tres áreas principales: nutrición, ejercicio y terapia conductual, con el fin de lograr cambios permanentes en el estilo de vida.

Comience el año con una nueva actitud hacia su alimentación y su salud. No coma por comer. Dele a su cuerpo los alimentos y el cuidado que se merece.

Aunque los suplementos de vitaminas y minerales (multivitamínicos) no pueden reproducir en una pastilla todos los nutrientes y beneficios de los alimentos, si representan un complemento importante a su plan de alimentación.

Las vitaminas y minerales son sustancias que el cuerpo necesita en cantidades pequeñas pero constantes para llevar a cabo sus funciones normales. Es por esto, que tanto a las vitaminas como a los minerales, se les conoce como micronutrientes. El cuerpo no puede producir la mayoría de los micronutrientes, por lo que necesita obtenerlos de los alimentos o, en algunos casos, de suplementos.

¿Quiénes deben tomarlo?

Los requerimientos  individuales de vitaminas y minerales varían con la edad, sexo, estilo de vida y estado fisiológico. Algunas poblaciones como la de mujeres embarazadas, vegetarianos, personas en dietas de reducción de peso, atletas de alto rendimiento y adultos mayores, poseen necesidades nutricionales específicas que podrían ameritar el consumo de un multivitamínico.

Aún si usted no se encuentra en ninguna de las poblaciones anteriores, debe preguntarse si tiene una dieta balanceada que le proporcione a su cuerpo todas las sustancias que necesita. También debe considerar si sus hábitos alimentarios son los adecuados. ¿Cuántas veces olvida tomar su desayuno? ¿Con qué frecuencia come fuera de casa o compra comidas preparadas? Recuerde que las comidas preparadas y procesadas se someten a una serie de procesos donde pierden la mayoría de las vitaminas y minerales.

Además de sus hábitos alimentarios, existen otros factores externos que debe tomar en cuenta a la hora de decidir si debe consumir un multivitamínico o no. El deterioro ambiental, la sobreexplotación de los suelos de cultivo, y el uso extensivo de fertilizantes, pesticidas y preservantes, ha causado que el consumo de un multivitamínico se convierta en una necesidad para casi todas las personas.

Un estudio reciente publicado en la Revista de la Asociación Americana de Médicos (JAMA. 2002;287:3127-3129) recomienda a los adultos tomar un suplemento de vitaminas y minerales que se adecue a sus necesidades. La investigación, producto de una revisión sistemática de estudios médicos y otros datos, concluyó que esta recomendación se justifica por los efectos de ciertas vitaminas en la prevención de enfermedades crónicas y degenerativas como problemas cardiovasculares, cáncer y osteoporosis.

¿Cómo escoger el multivitamínico adecuado?

Con tantos suplementos multivitamínicos en el mercado resulta difícil saber cuál es el más adecuado para usted. Tome en cuenta las siguientes recomendaciones:

1. Busque un suplemento que se adecue a sus necesidades según su sexo, edad y estado fisiológico.
2. Revise la etiqueta. Ésta le debe indicar el contenido de cada nutriente por pastilla, las instrucciones de uso y almacenamiento, el número de lote, la fecha de expiración y los datos del productor o distribuidor.
3. Escoja un suplemento que contenga: vitamina A, vitaminas del complejo B, vitamina C, vitamina D, vitamina E, vitamina K, calcio, magnesio, zinc, yodo, selenio, cobre, manganeso, cromo y molibdeno.
4. Evite las megadosis. Prefiera aquellos multivitamínicos que le proporcionan un 100% de la Recomendación Dietética Diaria (%RDD) de todas las vitaminas y minerales (Centrum, One A Day, SoloDay), en lugar de uno que le proporcione un 500% de una vitamina y solo 20% de otra. La excepción a esta regla es el calcio. La mayoría de los multivitamínicos no incluyen un 100% de la RDD de calcio porque la tableta sería demasiado grande.
5. Busque las siglas “USP” en la etiqueta. Estas siglas indican que el producto cumple con los estándares de fuerza, pureza, desintegración y disolución establecidas por la U.S. Pharmacopeia (USP).
6. Revise la fecha de expiración. Los suplementos pueden perder potencia con el tiempo, especialmente en climas cálidos y húmedos. Si el multivitamínico no tiene fecha de expiración, no lo compre. Si ya ha expirado, bótelo.

Por ultimo, si usted ha decidido comprar un suplemento de vitaminas y minerales, consúmalo con las comidas.

Es cierto lo que dicen nuestras madres: el desayuno es la comida más importante del día.

Diversas investigaciones han demostrado que existe una relación entre el desayuno, el peso corporal y el rendimiento académico en escolares. Los estudios muestran que pese a que el consumo calórico de los niños que desayunan todos los días suele ser mayor, éstos presentan menos sobrepeso que los niños que no desayunan. Además, el hábito de desayunar tiene un efecto positivo en la memoria, notas y asistencia a la escuela.

Otros estudios han encontrado que las adolescentes que desayunan cereal con leche regularmente presentan un índice de masa corporal (IMC) menor que aquellas que no desayunan. La inclusión de cereales de desayuno también influye positivamente en la ingesta de nutrientes de las jóvenes al aumentar el consumo de calcio y fibra, nutrientes que tienden a ser carentes en esta etapa de la vida.

En adultos, un estudio del Harvard Medical School encontró que las personas que desayunan todos los días tienen un riesgo 30% menor de sufrir obesidad y 50% menor de presentar problemas en los niveles de azúcar en sangre, en comparación con aquellas que omiten este tiempo de comida.

Los investigadores sugieren que comer durante las primeras horas de la mañana puede ayudar a estabilizar los niveles de glucosa (azúcar) en la sangre, los cuales regulan el apetito y la energía. Además, las personas que desayunan no sienten tanta hambre durante el resto del día, por lo que no suelen comer en exceso.

Por lo tanto, parece ser que el desayuno no solo ayuda a controlar el peso corporal, sino también a disminuir el riesgo de padecer diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.

¿Qué desayunar?

Un desayuno balanceado debe incluir al menos una fuente de proteína y una de fibra, ya que estos nutrientes prolongan el sentimiento de saciedad. La proteína se puede obtener de los huevos, lácteos, carnes frías y soya. La fibra está presente en los cereales o granos integrales y las frutas.

Algunos ejemplos de desayunos saludables y sencillos son:

1. Cereal de desayuno alto en fibra con yogurt y frutas.
2. Tostadas de pan integral con queso blanco o jamón de pavo y un batido de frutas en leche.
3. Un huevo revuelto, avena integral con leche y frutas.

Se deben evitar los cereales de desayuno azucarados bajos en fibra, las mermeladas o siropes, la repostería y el pan blanco. Estas comidas poseen gran cantidad de carbohidratos procesados y simples, que se digieren rápidamente, produciendo hambre al poco tiempo.

Recomendaciones:

1. Si no le gusta desayunar o no se siente bien cuando desayuna, puede dividir su desayuno en dos comidas pequeñas.
2. Si prefiere dormir 10 minutos más en la mañana en vez de desayunar, recuerde que el desayuno le va a dar más energía y beneficios que unos minutos más debajo de las cobijas.
3. Si siente que le da más hambre cuando desayuna, cambie el tipo de alimentos que está consumiendo en este tiempo de comida por fuentes de proteína y fibra.
4. Si usted está tratando de perder peso y cree que no desayunar le va a ayudar a alcanzar su meta, está equivocado. El metabolismo se ha desacelerado durante el sueño, y continuará “ahorrando energía” hasta que usted coma. Si no desayuna, en lugar de quemar más calorías quemará menos.

Mañana al despertar, empiece bien su día: desayune.

En Nutriplus deseamos que usted disfrute las actividades de fin de año al máximo, sin dejar de lado sus metas de salud y nutrición. Por esta razón, le damos algunas recomendaciones prácticas que le ayudarán a cuidar su alimentación en esta época.

Fiestas y eventos sociales

Cuando vaya a asistir a una fiesta o evento especial, le recomendamos que:

1. Haga ejercicio el día de la fiesta.
2. Realice una merienda, que incluya alimentos ricos en fibra, antes del evento para no llegar con hambre.
3. Planifique qué podría comer en la actividad, de modo que desde antes establezca sus límites.
4. Al llegar al lugar, observe qué hay de comer y decida qué va a consumir.
5. Al escoger qué alimentos va a ingerir durante la fiesta, prefiera:
   • Carnes frías y magras (jamones bajos en grasas roast beef, mano de piedra). Estos alimentos tienen un bajo contenido de grasa y por ser fuentes de proteína sacian rápidamente.
   • Vegetales crudos. Tienen pocas calorías y, por su contenido de fibra, dan sensación de llenura.
6. Evite o consuma con moderación:
   • Cualquier “boquita” que lleve queso o dips cremosos, pues son muy altos en grasas total y saturada, y en cantidades pequeñas aportan muchas calorías.
   • Harinas procesadas como repostería, galletitas, tostaditas o snacks. Estas comidas aportan grasas y azúcares ocultos y le provocan comer más.
7. Si en el evento sólo hay snacks, trate de escoger los “inflados” en lugar de las tortillitas fritas. Los snacks “inflados” absorben menos grasa durante su preparación y contienen menos harina.
8. Si toma licor, consuma dos vasos de gaseosas dietéticas o soda con limón entre cada bebida alcohólica.
9. Tenga a mano chicles sin azúcar.
10. No coma por comer. Trate de guardar las calorías para la comida que realmente le gusta y le nutre más.
11. Coma muy despacio. Saboree y disfrute cada bocado.
12. Sírvase sólo una vez. Evite repetir.
13. Tómese un vaso de agua después de comer para sentir mayor saciedad.
14. Trate de estar cerca de aquellas personas que también están cuidando su alimentación.
15. Si es posible, mantenga un diario de todo lo que consume en los días festivos. Esto le ayudará a detectar si hay una ingesta excesiva.

Viajes o vacaciones

Cuando esté de viaje, de vacaciones o en una situación en la que no pueda controlar los alimentos que va a tener a su disposición, le recomendamos que:

1. Al almorzar o cenar:
• Consuma primero vegetales o ensaladas en abundancia.
• Luego ingiera alguna carne (carne de res, pollo, pescado), preferiblemente con pocas salsas.
• Por último, coma solo un tipo de harina, en poca cantidad (una porción).
• Evite las entradas y los postres.
2. Controle las cantidades ingeridas. Consuma la cantidad recomendada en su plan de alimentación aunque tenga que dejar alimentos en el plato.
3. Si va a estar mucho tiempo fuera de casa, con una alimentación muy diferente a su plan, trate de incrementar su actividad física al doble. Esto le ayudará a no subir de peso.

 Cambie la forma de hablarse a sí mismo

Muchas veces nuestros pensamientos en estos eventos hacen que nos rindamos ante la tentación. Para poder seguir su plan de alimentación también es importante controlar su forma de pensar.

A continuación se presentan pensamientos auto-derrotistas que le podrían dificultar el seguimiento de su plan y pensamientos racionales que le ayudaran a mantenerse positivo.

Busque sus propios pensamientos auto-derrotistas cuando esté en fiestas, de vacaciones o en situaciones donde tienda a romper su plan de alimentación. Estos pensamientos son los que le hacen difícil mantener una alimentación saludable. Ya es hora de dejarlos ir. ¡Si necesita ayuda para cambiarlos las sesiones de Coaching le pueden ayudar!

En nuestro entorno se difunden ciertos mitos nutricionales a través de inocentes consejos en toda la población. Debido al papel que juegan los alimentos en el mantenimiento de la salud y en la prevención o l tratamiento de las enfermedades, resulta de vital importancia enumerar y aclarar algunos mitos nutricionales:

“Los productos integrales No engordan y los refinados Sí”
Falso. Los productos integrales como panes, galletas y snacks aportan prácticamente el mismo valor calórico que los realizados con harina refinada. Cuando se utilizan cereales o sus harinas integrales para la elaboración, significa que los granos han conservado su cascara con lo que contendrán más fibra, vitaminas y minerales. El aporte calórico no se modifica, pero lo que sí es cierto es que estos productos aportan mayor cantidad de fibra lo que produce un mayor grado de saciedad y son beneficiosos también en casos de estreñimiento, diabetes mellitus, hiperlipidemias (aumento de colesterol y triglicéridos en la sangre), enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.

“Si dejo de desayunar o de cenar voy a bajar de peso”
Totalmente Falso. Es importante realizar al menos 5 tiempos de comida al día: desayuno, almuerzo, cena y dos meriendas; de esta forma nuestro metabolismo se mantendrá activo. Esto es debido a que existe la termogénesis de los alimentos, es decir, la cantidad de calorías que el organismo gasta para metabolizar lo aportado en cada ingesta; por lo tanto cuanto mayor número de comidas saludables se realice al día mayor número de calorías se emplearán en todos los procesos necesarios tanto para la digestión, metabolización y absorción de los nutrientes.

“La nieves aportan menos calorías que los helados de crema”
Es cierto que esta clase de helado no contiene crema o leche, sin embargo, sus altas concentraciones de azúcar igualan el aporte calórico entre uno y otro. Es mejor preferir helados descremados bajos en grasa y azúcar.

“Dejar de fumar sube de peso”
Es frecuente escuchar que las personas que dejan de fumar aumentan de peso, y que es inevitable. Lo que sucede es que la falta del cigarro genera ansiedad y, en consecuencia, una mayor ingesta de alimentos. Sin embargo con una conducta adecuada de alimentación y una mayor actividad física, el aumento de peso puede ser controlado en quienes dejan de fumar.

“Las vitaminas engordan”
Lo anterior es Falso. Las vitaminas son nutrientes energéticos, es decir que no aportan calorías, por lo tanto no engordan. Realmente las Vitaminas son compuestos orgánicos que le cuerpo requiere en muy pequeñas cantidades, a fin de llevar  a cabo funciones metabólicas especificas dentro de las células. De igual manera son esenciales para la correcta utilización y absorción de nutrientes vitales para nuestro organismo.

“El Chocolate sin azúcar lo puedo consumir sin peligro de aumentar de peso”
Falso. Estos chocolates no contienen azúcar ya que los mismos son endulzados con algún tipo de edulcorante, sin embargo siguen teniendo dentro de su composición ingredientes tales como leche y manteca de cacao. Si se consumen sin control aportarán calorías adicionales a la alimentación cotidiana, principalmente calorías provenientes de la grasa que pueden contribuir a la ganancia de peso corporal.

“Debo quitar los lácteos de mi alimentación para perder peso”
Falso. Los lácteos son una de las principales fuentes alimentarias de calcio, son muy necesarios para la salud de los huesos, dientes y metabolismo. El consumo diario de leche, yogurt y/o quesos, es fundamental para prevenir problemas futuros de osteoporosis en la edad adulta. Estos productos deben formar parte de todo plan de alimentación y deben ser bajos en grasas saturadas y colesterol. Una recomendación sencilla es cambiar la leche entera y el yogurt regular por descremados, así como los quesos amarillos por quesos blancos bajos en grasa.

“Lo mejor es perder peso rápido y en pocos días”
Falso. Sea cual sea la estrategia para perder peso, lo ideal es evitar las prisas, ya que las mismas pueden conducir al establecimiento de episodios de ansiedad e incluso depresión. Cuando se pierde peso bruscamente, se pierde tejido muscular y se pone lento tu metabolismo.

Es importante tener siempre presente que lo ideal es ir bajando de peso de forma progresiva e ir modificando hábitos alimentarios poco a poco, de tal manera que se logre cambiar el estilo de vida y la forma en que antes nos alimentábamos. Para así asegurarnos que los kilos perdidos no se vuelvan a ganar nuevamente.

“Para perder peso y mejorar mi estado de salud tengo que sentirme a dieta y estresarme contando calorías”
Falso. Para perder peso de forma saludable y evitar los rebotes, lo más conveniente es tener el asesoramiento de una nutricionista sobre las porciones de los alimentos que debe consumir unas 4 a 6 veces al día sin tener que estar pendiente de cada caloría.

La nutricionista sí calcula con base en su requerimiento nutricional según su metabolismo la cantidad de energía y nutrientes que el plan debe aportarle, pero lo traducirá a alimentos que se pueden intercambiar entre sí para comer rico y saludable dentro y fuera de casa. Es importante tener en cuenta que con el plan nutricional se trata de modificar hábitos alimentarios no saludables o no adecuados que se tienen muy arraigados para adherirte a un nuevo estilo, incluyendo alimentación y ejercicios.

Existen éstos y otros mitos más y está en cada uno el darle credibilidad a la información nutricional que en un momento dado se nos pueda brindar. Es importante siempre consultar con los profesionales en nutrición, ya que ellos pueden ayudar a aclarar las dudas y establecer una guía para llevar a cabo una verdadera alimentación saludable y cambios en el estilo de vida.

Una excelente manera de reducir la cantidad de grasa y sal en sus comidas es utilizar las especias naturales.
Las hierbas realzan el sabor de carnes, granos y vegetales, sin agregar calorías. Y proporcionan un sinnúmero de opciones, que permiten variar el sabor de los alimentos, evitando la monotonía.

Algunas personas creen que si realizan ejercicio pueden comer lo que quieran, ya que no aumentarán de peso ni desarrollarán problemas de salud.
Es cierto que el ejercicio es un componente indispensable de un estilo de vida saludable. Si somos físicamente activos tendremos más posibilidades de mantener un peso corporal saludable, y de prevenir el desarrollo de enfermedades crónicas. Sin embargo, el ejercicio no lo es todo. Si no ponemos atención a las cantidades y tipos de alimentos que comemos, es difícil que podamos lograr un balance adecuado entre calorías ingeridas y gastadas. 
A continuación podemos observar las calorías de algunas comidas rápidas típicas y el tipo y tiempo de ejercicio que se requiere para quemar dichas calorías:

Fuente: http://www.nhsdirect.nhs.uk
Si usted desea tener su peso corporal adecuado y mejorar su salud, no malgaste el tiempo que dedica al ejercicio: compleméntelo con un plan de alimentación adecuado e indudablemente obtendrá mejores resultados.

Laura Sanabria Montero, Educadora física

Más de la mitad de nuestro cuerpo es agua. El agua, al igual que el oxígeno, es una sustancia indispensable para la vida. El organismo necesita del agua para un sinnúmero de funciones vitales como:

1. regular la temperatura corporal
2. digerir y absorber los nutrientes de los alimentos
3. transportar oxígeno y nutrientes a las células
4. eliminar los desechos que se producen día a día

Adicionalmente, una hidratación adecuada ayuda a mantener la piel y los riñones saludables, mejora el rendimiento físico y la capacidad mental, y hasta se ha ligado a una mayor esperanza de vida.

¿Cómo saber si está deshidratado?
Si desea saber si está deshidratado: escuche a su cuerpo. Si siente sed, se marea cuando está de pie, se siente cansado, orina con menor frecuencia y su orina no es clara o siente la boca seca, es muy posible que esté deshidratado. 

La sed es el mejor y primer indicador de deshidratación potencial. Sin embargo, no es un signo de alarma temprano. En otras palabras, cunado usted siente sed, es posible que ya esté deshidratado, ya que la sed aparece hasta que se ha perdido un 1 ó 2% del agua corporal.

¿Cuánto líquido se debe ingerir diariamente para estar bien hidratado?
Como regla general se debe tomar un mínimo de 6 a 8 vasos (entre 1.5 y 2 litros) de líquido al día.  Algunas personas deben consumir más, dependiendo de factores como actividad física y climas extremos. Es importante tomar en cuenta que a mayor sudoración, es necesario reponer más agua y sales minerales.

Cuando realice ejercicio:

1. Tome una bebida fresca (10-15º C) antes, durante y después de la actividad.
2. Tome cantidades pequeñas de 100 - 150 mL (vaso pequeño) cada 15 minutos de actividad.
3. Evite tomar bebidas con cafeína antes, durante o después del ejercicio, ya que por su efecto diurético, pueden acentuar la deshidratación.

¿Es necesario consumir bebidas hidratantes?

Las bebidas hidratantes están recomendadas para dos situaciones principalmente:

1. Ejercicios prolongados (más de 60 minutos) y/o de alta intensidad 
2. Climas extremos: muy calientes o muy fríos, en comparación con que el clima al que se está acostumbrado.

Si usted va a realizar ejercicios de ligera a moderada intensidad por no más de 60 minutos, el agua es el hidratante más recomendado.

Tips para escoger un hidratante

Si usted está en un plan de reducción de peso consuma un hidratante que le aporte electrolitos, pero que no contenga azúcares (Restart, Option).

Por otro lado, si usted es un atleta que se encuentra con un peso adecuado y tiene altas cargas de trabajo y entrenamientos prolongados, es más recomendable que consuma un hidratante un poco más energético que le ayude a rendir adecuadamente en su disciplina (Gatorade, Powerade).

Aproveche cada oportunidad que tenga para ingerir líquido. Tómese mínimo sus 8 vasos de agua al día y acostúmbrese a tener una botella con agua siempre a mano.

¡Para tener un buen desempeño, salud y belleza hidrátese adecuadamente!

El fin de año es una época de reflexión en la cual se establecen metas para el año que empieza. Tómese unos minutos para responder el siguiente Cuestionario sobre Hábitos Saludables e identifique aquellas áreas en las que su familia necesita hacer cambios y haga de ellos un propósito del nuevo año.

Si su puntaje total es de:

20-22: Su familia va por buen camino.

13-19: Su familia está en general bien encaminada, pero podrían esforzarse para cambiar aquellas áreas en las que respondieron “no” o “a veces.”

12 ó menos: Su familia debe hacer cambios importantes en sus hábitos de alimentación y actividad física. Si necesita ayuda, Nutriplus le puede brindar la asesoría para lograr estos cambios.

Fuente: American Dietetic Association. If Your Child is Overweight: A Guide for Parents, Segunda Edición, 2003.

En la actualidad, existen varios factores que contribuyen al aumento de la presión arterial como el sobrepeso, el sedentarismo, el estrés, el fumado, el consumo excesivo de alcohol y la alimentación cargada de sal.

Consumo recomendado de sodio

En personas que no padecen de presión arterial alta se recomienda un consumo máximo de 2300 mg de sodio diarios, lo cual equivale a 6 g de sal (~1 cdta).

En personas con presión arterial alta, la ingesta recomendada es de 1500 mg de sodio diarios (~2/3 cdta de sal).

La mayoría de la población tiene un consumo de 3400 mg de sodio al día (~1 ½ cdtas de sal), o sea, media cucharadita más de lo recomendado.

Consejos nutricionales para mantener una presión arterial saludable

Incluya dentro de su alimentación diaria los siguientes nutrientes:

• El calcio y la vitamina D, presentes en los lácteos, trabajan en conjunto para reducir la presión arterial.
• El magnesio, contenido en las almendras, espinacas y frijoles, es vital para bajar y mantener una presión arterial óptima.
• El potasio está íntimamente ligado a los niveles corporales de sodio. Cuando hay niveles bajos de potasio, el cuerpo tiende a retener sodio y se eleva la presión arterial. Algunos alimentos ricos en potasio son: camote, papa, tomate, espinaca, frijoles, lentejas, soya, yogurt, leche, atún, bacalao, banano, plátano, melón, jugo de naranja. Es importante evitar los suplementos de potasio, a menos que sean prescritos por su médico, pues el exceso de este nutriente también puede ser peligroso.
• Los flavonoides, encontrados en el chocolate oscuro, parecen tener efectos positivos en la presión arterial. En un estudio publicado en julio del 2007 en el JAMA (Journal of the American Medical Association), se encontró que el consumo de 15 g diarios de este chocolate ayuda a reducir la presión arterial, sin añadir más de 30 kcal.

Evite los alimentos altos en sodio:

• Snacks salados (papas tostadas, tortillitas, nueces saladas).
• Quesos, embutidos, carnes y pescados procesados, ahumados o curados.
• Enlatados y alimentos envasados.
• Comidas preparadas, congeladas e instantáneas (sopas, puré de papa).
• Extractos de carne, cubitos, mezclas envasadas para salsas, sal de hierbas (p. ej. sal de ajo).
• Salsas (salsa de tomate, salsa de soya, salsa Teriyaki, salsa barbecue, salsa inglesa) y aderezos (aderezos para ensaladas, mayonesa, mostaza).
• Mantequilla o margarina con sal.

Al comprar alimentos procesados, lea muy bien las etiquetas y busque opciones que digan “libre de sodio”, “muy bajo en sodio” o “bajo en sodio”.

Al salir a comer, pregunte siempre sobre la preparación del alimento. Procure visitar restaurantes donde estén anuentes a cocinarle con una menor cantidad de sal.

La comida china, italiana y la comida rápida suelen ser altas en sodio. No las consuma más de una vez por semana.

Prefiera las comidas sencillas como carnes a la parrilla, horneadas o rostizadas.

Evite las cacerolas, pasteles, pastas o platos compuestos. Pida que le sirvan las salsas y aderezos por separado para controlar la cantidad que consume.

Si necesita aderezar su plato utilice:

• Pimienta negra granulada.
• Ajo o cebolla en polvo.
• Mix de especias libre de sodio.

Evite por completo la sal en su cocina. Utilice hierbas y especias para resaltar el sabor de sus comidas:

• Mix de hierbas sin sal para carnes, cacerolas y salsas de tomate.
• Extracto de almendra, jengibre, nuez moscada y canela para frutas y pudines.
• Albahaca, cebollino y mostaza en polvo para huevos, pescado, carnes rojas, ensaladas, sopas, arroces y salsas.
• Culantro, romero y perejil para carnes, pollo, pastas, salsas, papas y arroces.
• Curry para carnes y tomate.
• Ajo rostizado y cebolla para carnes, vegetales, pasta y arroces.