En Nutriplus deseamos que usted disfrute las actividades de fin de año al máximo, sin dejar de lado sus metas de salud y nutrición. Por esta razón, le damos algunas recomendaciones prácticas que le ayudarán a cuidar su alimentación en esta época.

Fiestas y eventos sociales

Cuando vaya a asistir a una fiesta o evento especial, le recomendamos que:

1. Haga ejercicio el día de la fiesta.
2. Realice una merienda, que incluya alimentos ricos en fibra, antes del evento para no llegar con hambre.
3. Planifique qué podría comer en la actividad, de modo que desde antes establezca sus límites.
4. Al llegar al lugar, observe qué hay de comer y decida qué va a consumir.
5. Al escoger qué alimentos va a ingerir durante la fiesta, prefiera:
   • Carnes frías y magras (jamones bajos en grasas roast beef, mano de piedra). Estos alimentos tienen un bajo contenido de grasa y por ser fuentes de proteína sacian rápidamente.
   • Vegetales crudos. Tienen pocas calorías y, por su contenido de fibra, dan sensación de llenura.
6. Evite o consuma con moderación:
   • Cualquier “boquita” que lleve queso o dips cremosos, pues son muy altos en grasas total y saturada, y en cantidades pequeñas aportan muchas calorías.
   • Harinas procesadas como repostería, galletitas, tostaditas o snacks. Estas comidas aportan grasas y azúcares ocultos y le provocan comer más.
7. Si en el evento sólo hay snacks, trate de escoger los “inflados” en lugar de las tortillitas fritas. Los snacks “inflados” absorben menos grasa durante su preparación y contienen menos harina.
8. Si toma licor, consuma dos vasos de gaseosas dietéticas o soda con limón entre cada bebida alcohólica.
9. Tenga a mano chicles sin azúcar.
10. No coma por comer. Trate de guardar las calorías para la comida que realmente le gusta y le nutre más.
11. Coma muy despacio. Saboree y disfrute cada bocado.
12. Sírvase sólo una vez. Evite repetir.
13. Tómese un vaso de agua después de comer para sentir mayor saciedad.
14. Trate de estar cerca de aquellas personas que también están cuidando su alimentación.
15. Si es posible, mantenga un diario de todo lo que consume en los días festivos. Esto le ayudará a detectar si hay una ingesta excesiva.

Viajes o vacaciones

Cuando esté de viaje, de vacaciones o en una situación en la que no pueda controlar los alimentos que va a tener a su disposición, le recomendamos que:

1. Al almorzar o cenar:
   • Consuma primero vegetales o ensaladas en abundancia.
   • Luego ingiera alguna carne (carne de res, pollo, pescado), preferiblemente con pocas salsas.
   • Por último, coma solo un tipo de harina, en poca cantidad (una porción).
   • Evite las entradas y los postres.
2. Controle las cantidades ingeridas. Consuma la cantidad recomendada en su plan de alimentación aunque tenga que dejar alimentos en el plato.
3. Si va a estar mucho tiempo fuera de casa, con una alimentación muy diferente a su plan, trate de incrementar su actividad física al doble. Esto le ayudará a no subir de peso.

 Cambie la forma de hablarse a sí mismo

Muchas veces nuestros pensamientos en estos eventos hacen que nos rindamos ante la tentación. Para poder seguir su plan de alimentación también es importante controlar su forma de pensar.

A continuación se presentan pensamientos auto-derrotistas que le podrían dificultar el seguimiento de su plan y pensamientos racionales que le ayudaran a mantenerse positivo.

Pensamientos auto-derrotistas	Pensamientos alternativos
¡No soporto sentir que no puedo comer lo que quiero!	No me gusta privarme de lo que quiero pero puedo soportarlo para lograr mi meta.
Quiero comer eso. ¡Tengo que comérmelo ya!	Aunque se me antoje esa comida alta en grasa y calorías, no quiero todos los problemas que van asociados a ella. Es difícil no comérmela, pero me sentiré aun mejor si logro mi meta.
No es justo. Estoy de fiesta. ¡Soy el único comiendo diferente!	No me gusta ser diferente y limitarme en mis escogencias de comida, pero no es terrible. Si recuerdo lo que quiero alcanzar puede ayudarme.

Busque sus propios pensamientos auto-derrotistas cuando esté en fiestas, de vacaciones o en situaciones donde tienda a romper su plan de alimentación. Estos pensamientos son los que le hacen difícil mantener una alimentación saludable. Ya es hora de dejarlos ir. ¡Si necesita ayuda para cambiarlos las sesiones de Coaching le pueden ayudar!

En nuestro entorno se difunden ciertos mitos nutricionales a través de inocentes consejos en toda la población. Debido al papel que juegan los alimentos en el mantenimiento de la salud y en la prevención o l tratamiento de las enfermedades, resulta de vital importancia enumerar y aclarar algunos mitos nutricionales:

“Los productos integrales No engordan y los refinados Sí”
Falso. Los productos integrales como panes, galletas y snacks aportan prácticamente el mismo valor calórico que los realizados con harina refinada. Cuando se utilizan cereales o sus harinas integrales para la elaboración, significa que los granos han conservado su cascara con lo que contendrán más fibra, vitaminas y minerales. El aporte calórico no se modifica, pero lo que sí es cierto es que estos productos aportan mayor cantidad de fibra lo que produce un mayor grado de saciedad y son beneficiosos también en casos de estreñimiento, diabetes mellitus, hiperlipidemias (aumento de colesterol y triglicéridos en la sangre), enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.

“Si dejo de desayunar o de cenar voy a bajar de peso”
Totalmente Falso. Es importante realizar al menos 5 tiempos de comida al día: desayuno, almuerzo, cena y dos meriendas; de esta forma nuestro metabolismo se mantendrá activo. Esto es debido a que existe la termogénesis de los alimentos, es decir, la cantidad de calorías que el organismo gasta para metabolizar lo aportado en cada ingesta; por lo tanto cuanto mayor número de comidas saludables se realice al día mayor número de calorías se emplearán en todos los procesos necesarios tanto para la digestión, metabolización y absorción de los nutrientes.

“La nieves aportan menos calorías que los helados de crema”
Es cierto que esta clase de helado no contiene crema o leche, sin embargo, sus altas concentraciones de azúcar igualan el aporte calórico entre uno y otro. Es mejor preferir helados descremados bajos en grasa y azúcar.

“Dejar de fumar sube de peso”
Es frecuente escuchar que las personas que dejan de fumar aumentan de peso, y que es inevitable. Lo que sucede es que la falta del cigarro genera ansiedad y, en consecuencia, una mayor ingesta de alimentos. Sin embargo con una conducta adecuada de alimentación y una mayor actividad física, el aumento de peso puede ser controlado en quienes dejan de fumar.

“Las vitaminas engordan”
Lo anterior es Falso. Las vitaminas son nutrientes energéticos, es decir que no aportan calorías, por lo tanto no engordan. Realmente las Vitaminas son compuestos orgánicos que le cuerpo requiere en muy pequeñas cantidades, a fin de llevar  a cabo funciones metabólicas especificas dentro de las células. De igual manera son esenciales para la correcta utilización y absorción de nutrientes vitales para nuestro organismo.

“El Chocolate sin azúcar lo puedo consumir sin peligro de aumentar de peso”
Falso. Estos chocolates no contienen azúcar ya que los mismos son endulzados con algún tipo de edulcorante, sin embargo siguen teniendo dentro de su composición ingredientes tales como leche y manteca de cacao. Si se consumen sin control aportarán calorías adicionales a la alimentación cotidiana, principalmente calorías provenientes de la grasa que pueden contribuir a la ganancia de peso corporal.

“Debo quitar los lácteos de mi alimentación para perder peso”
Falso. Los lácteos son una de las principales fuentes alimentarias de calcio, son muy necesarios para la salud de los huesos, dientes y metabolismo. El consumo diario de leche, yogurt y/o quesos, es fundamental para prevenir problemas futuros de osteoporosis en la edad adulta. Estos productos deben formar parte de todo plan de alimentación y deben ser bajos en grasas saturadas y colesterol. Una recomendación sencilla es cambiar la leche entera y el yogurt regular por descremados, así como los quesos amarillos por quesos blancos bajos en grasa.

“Lo mejor es perder peso rápido y en pocos días”
Falso. Sea cual sea la estrategia para perder peso, lo ideal es evitar las prisas, ya que las mismas pueden conducir al establecimiento de episodios de ansiedad e incluso depresión. Cuando se pierde peso bruscamente, se pierde tejido muscular y se pone lento tu metabolismo.

Es importante tener siempre presente que lo ideal es ir bajando de peso de forma progresiva e ir modificando hábitos alimentarios poco a poco, de tal manera que se logre cambiar el estilo de vida y la forma en que antes nos alimentábamos. Para así asegurarnos que los kilos perdidos no se vuelvan a ganar nuevamente.

“Para perder peso y mejorar mi estado de salud tengo que sentirme a dieta y estresarme contando calorías”
Falso. Para perder peso de forma saludable y evitar los rebotes, lo más conveniente es tener el asesoramiento de una nutricionista sobre las porciones de los alimentos que debe consumir unas 4 a 6 veces al día sin tener que estar pendiente de cada caloría.

La nutricionista sí calcula con base en su requerimiento nutricional según su metabolismo la cantidad de energía y nutrientes que el plan debe aportarle, pero lo traducirá a alimentos que se pueden intercambiar entre sí para comer rico y saludable dentro y fuera de casa. Es importante tener en cuenta que con el plan nutricional se trata de modificar hábitos alimentarios no saludables o no adecuados que se tienen muy arraigados para adherirte a un nuevo estilo, incluyendo alimentación y ejercicios.

Existen éstos y otros mitos más y está en cada uno el darle credibilidad a la información nutricional que en un momento dado se nos pueda brindar. Es importante siempre consultar con los profesionales en nutrición, ya que ellos pueden ayudar a aclarar las dudas y establecer una guía para llevar a cabo una verdadera alimentación saludable y cambios en el estilo de vida.

¿Alguna vez ha seguido una dieta sin tener éxito? Probablemente sí. Las dietas suelen no ser efectivas para la pérdida o mantenimiento del peso porque:

1. Son restrictivas. Muchas dietas recomiendan eliminar ciertas comidas o hasta grupos enteros de alimentos. Esto, además de no ser saludable, es poco realista a largo plazo.
2. Son temporales. Una vez que han llegado a su meta, la mayoría de las personas vuelven a sus antiguos hábitos de alimentación, por lo que recuperan el peso perdido.
3. No siempre calzan dentro del estilo de vida. Las dietas suelen tener una serie de reglas desligadas de su estilo de vida particular. Estas reglas no resultan prácticas para la mayoría de las personas a largo plazo.
4. Pueden ser costosas. Muchas dietas requieren de la compra de suplementos o comidas especiales, las cuales normalmente son costosas.
5. Pueden afectar el metabolismo. Cuando se restringe drásticamente la cantidad de calorías consumidas, el metabolismo tiende a enlentecerse. Al quemar menos calorías, la dieta se vuelve menos efectiva.
6. Son sólo una parte de la ecuación. La reducción y el mantenimiento del peso no dependen sólo de la alimentación. Dos aspectos fundamentales para el éxito son la actividad física regular y el cambio de hábitos a largo plazo.

¿Qué hacer para perder peso y mantenerlo?

Un programa comprehensivo de pérdida de peso debe incluir tres aspectos fundamentales: alimentación, actividad física y modificación de la conducta.

Como primer paso, es importante contar con la asesoría de profesionales en salud que le ayuden a elaborar un plan de alimentación y ejercicio, acorde a su estado de salud y estilo de vida.

No obstante, para alcanzar sus metas se requiere de algo más que un buen plan. Es indispensable lograr cambios permanentes en la forma de pensar, y por ende, de actuar ante los desafíos que se le presentan.

La decisión entre enfrentar de manera positiva estos desafíos, o dejarse llevar por pensamientos nocivos que conducen al fracaso, es crítica para tener éxito.

Preste atención a los siguientes pensamientos, comunes entre las personas que abandonan su plan de alimentación:

1. No soporto dejar de comer lo que más me gusta. Las dietas son para otro tipo de personas; yo no puedo.
2. Está en mi naturaleza comer cualquier cosa que quiera. Así nací, y no puedo cambiar.
3. Ya es muy tarde para cambiar mis hábitos de alimentación. No tiene sentido continuar con la dieta.
4. ¿Para qué continuar con el plan? A fin de cuentas siempre voy a terminar comiendo lo que quiero.
5. No puedo resistir las tentaciones. Más adelante lo intentaré; por el momento no.

Con la ayuda del servicio de Coaching, usted puede aprender a reconocer y sustituir estos pensamientos nocivos, por otros más sanos y realistas, que le permitan lograr cambios positivos en sus hábitos a largo plazo.

Si usted ha dejado su programa de pérdida de peso y desea retomarlo, es importante que se detenga y reflexione sobre sus pensamientos. Identificar los beneficios de mantenerse en su plan de nutrición, le puede ayudar a visualizar exactamente lo que quiere alcanzar. Para iniciar, establezca sus metas de la siguiente forma:

Pasos a seguir	Ejemplo
Defina una meta general	"Quiero mejorar mi salud".
Defina metas especificas que Ud. pueda controlar, y que se ajusten a su estilo de vida	"Hacer ejercicio 30 minutos, 3 veces por semana". "Disminuir el consumo de galletas y repostería entre comidas y sustituirlo por frutas". "Aprender a controlar mi ansiedad después de las 5 p.m., implementando el control del pensamiento".
Enúncielas en positivo	"Quiero seguir las recomendaciones de mi nutricionista, para lograr una mejor calidad de vida", en lugar de: "No soporto como me siento, ni como me veo. Tengo que bajar de peso".

Escriba sus metas para que pueda mantenerse enfocado, y revíselas de vez en cuando para apreciar los resultados y mantener su motivación.

Recuerde que un programa integral como el que ofrece Nutriplus, puede no ser la manera más rápida de perder peso, pero definitivamente es más efectiva a largo plazo.

Seguir un plan nutricional puede resultar mucho más complejo de lo que uno se imagina. No sólo se requiere de fuerza de voluntad, se necesita un CAMBIO interno.

Durante el tratamiento, muchas personas pierden de vista el objetivo a largo plazo, dejando que los pensamientos negativos afecten sus buenas intenciones.

Las sesiones de Coaching son una alternativa eficaz para sustituir los pensamientos nocivos, por otros más sanos y realistas. Al cambiar la manera en que pensamos, es posible controlar de forma directa nuestra capacidad para perder peso y mantenerlo a largo plazo. Con el desarrollo de técnicas que permitan alcanzar el control de los pensamientos, se logran incorporar hábitos de alimentación saludables que perduren en el tiempo.

¿Cómo comenzar?
El primer paso es reconocer aquellos pensamientos que están obstaculizando el proceso de cambio. Estos pensamientos pueden estar relacionados con diversos aspectos de su vida, a continuación se presentan algunos ejemplos:

	Pensamiento nocivo
Entorno	¨Para mi es difícil perder peso, pues mi horario de trabajo me lo impide; comer comida rápida es mi única alternativa ¨.
Comportamiento	¨No sé qué comer, o qué ejercicios debo hacer para perder peso y estar en forma¨.
Capacidades	¨Por más que lo intente, no soy capaz de perder peso¨.
Creencias	¨Yo merezco ser delgado(a)¨.
Identidad	¨Soy una persona con sobrepeso, siempre lo he sido y siempre lo seré¨.

Si ha tratado de perder peso o mantener el peso perdido sin éxito, es muy posible que usted necesite más que un plan de alimentación. El Coaching podría ser la solución que le permita lograr un cambio exitoso y permanente en su estilo de vida.

La ansiedad es un fenómeno que se da en todas las personas como respuesta a situaciones amenazantes o preocupantes. Su fin es evitar el riesgo, o afrontarlo de manera adecuada.  Sin embargo, en algunas ocasiones puede convertirse en un problema de salud que interfiere notablemente en las actividades diarias de la persona, incluyendo su alimentación.

¿Como evitar el comer por ansiedad?
Cuando sospeche que su necesidad de comer es generada por la ansiedad, tómese unos minutos para analizar lo que le está sucediendo. ¿Realmente tiene hambre o hay algo detrás de su necesidad de comer? ¿Se siente tenso, nervioso, enojado o apenado por algo? ¿Por qué?

Si identifica qué es lo que le está afectando, es más probable que logre resolver esa situación que le preocupa, en vez de enmascararla a través de la comida. Cuando come en respuesta a la ansiedad, no solo no resuelve el problema inicial, sino que le agrega un problema adicional.

Identificar qué es lo que está generando su ansiedad es el primer paso, pero no es suficiente para cambiar su conducta. Para lograr un cambio real en su hábito, se recomienda desarrollar conductas alternativas. Por ejemplo, cuando piense en comida, en lugar de caminar al refrigerador, realice alguna tarea pendiente o disfrute de una actividad placentera, hasta que la urgencia por comer haya pasado. Salga a caminar, haga ejercicios de relajación, llame a un amigo, lea un buen libro, tome un baño.

Si la distracción no es suficiente
Para enfrentar mejor el manejo de su ansiedad o estrés puede buscar ayuda individual  en nuestro servicio de Coaching. En estas sesiones aprenderá a enfrentar de formas más efectivas y saludables los problemas subyacentes que le llevan a comer por ansiedad. Así logrará modificar ese hábito que le dificulta seguir su programa nutricional y que puede afectarle en otras áreas de su vida.

Consejos prácticos para evitar comer por ansiedad

1. Realice de 4 a 6 comidas al día en un horario regular.
2. Evite “picar” alimentos de la refrigeradora, de contenedores o cuando esté cocinando. Si siente hambre, sírvase los alimentos que le corresponden durante ese tiempo de comida y siéntese a la mesa a comerlos.
3. Si tiene problemas controlando las porciones que ingiere, intente comer más despacio o con la mano no dominante y reducir sus porciones usuales a la mitad.  Si queda con hambre espere de 10 a 20 minutos, y luego ingiera alimentos de bajo contenido calórico como: vegetales, sopas a base de agua, palomitas de maíz reducidas en grasa, galletas de arroz, gelatina light o frutas frescas. Recuerde que su cerebro tarda aproximadamente 20 minutos en recibir el mensaje de saciedad.
4. No haga compras en el supermercado ni cocine cuando tenga hambre.
5. Evite comprar alimentos cuyo consumo le cuesta controlar. Si va a comprar snacks (papitas, tortillitas, galletas, frutas secas), trate de buscar porciones pequeñas empacadas individualmente. Si no hay una presentación individual, haga usted mismo las bolsitas según el tamaño de la porción.

Si usted es de los que no puede parar de comer nueces, cómprelas con cáscara. De esta manera comerá más despacio y se sentirá saciado más rápido.

Al iniciar un plan de alimentación, el temor de pasar hambre es muy común. Sin embargo, esto no necesariamente debe ser es así. Con un plan bien diseñado, es posible perder peso y mantenerlo, comiendo más.
Lo principal es escoger alimentos ricos y nutritivos, pero que al mismo tiempo satisfagan.

¿Cómo lograrlo?
Con la incorporación de tres elementos básicos a su alimentación, usted puede incrementar el volumen de alimentos que consume, sin aumentar las calorías:

• Agua:
  • Prepare sopas a base de vegetales licuados y agua. Evite las cremas a base de leche entera, crema dulce o queso.
  Ejemplo:
  ½ taza de crema de brócoli     vs.     1 taza de sopa de brócoli
  (160 kcal) (160 kcal)
  • Prefiera postres con un alto contenido de agua como la gelatina sin azúcar, en lugar de pudines o flanes.
• Aire: es utilizado en la industria alimentaria para dar volumen. Los snacks inflados son una excelente opción, ya que es posible consumir más cantidad sin excederse en las calorías.
  • Ejemplo: ½ taza de papitas tostadas         vs.     3 tazas de palomitas de maíz
    (80 kcal)                                          (80 kcal)
• Fibra: los alimentos ricos en fibra dan una sensación de saciedad mayor y más duradera. En la industria alimentaria la fibra es utilizada para dar volumen y consistencia a los productos, sin aumentar su contenido calórico. Esto permite generar productos más saludables, como por ejemplo los helados light.

Utilice estas estrategias sencillas a la hora de escoger los alimentos que consume y notará cambios positivos en su saciedad y su peso.

Las vacaciones y los viajes suelen hacer que abandonemos nuestros buenos hábitos alimenticios y de ejercicio. Sin embargo, hay una serie de medidas que podemos tomar para no subir de peso durante las fiestas de fin de año:

• Atienda las señales de hambre de su estómago, en esta época, la oferta de comida es mayor a la usual. Por eso es importante no aceptar toda la que se nos ofrezca.
• No coma mientras conduce, ya que es más fácil comerse una bolsa entera de dulces sin darse cuenta. Es mejor detenerse y hacer un descanso para comer.
• Si va a hacer un viaje largo, o en horario de comidas, llévese snacks saludables, como: frutas frescas, galletas sin relleno, yogurt bajo en grasa o palitos de vegetales. Así evitará excederse en la próxima comida, y consumir alimentos altos en grasa en los aeropuertos y restaurantes.
• Elija sabiamente la comida en los restaurantes:
  • Evite las frituras y las comidas grasas, las salsas blancas y platos gratinados.
  • Procure pedir solo el plato fuerte, no ordene entrada ni postre.
  • Prefiera bebidas libres de calorías y azúcar. Recuerde que el agua es la mejor opción para mantenerse hidratado.
  • Limite la ingesta de licor.
• Aproveche el tiempo libre para hacer más ejercicio. Dedique una hora a caminar por la playa, o a realizar alguna actividad física de su agrado.
• La actitud es lo más importante. Tenga en cuenta el gran esfuerzo que ha realizado para perder peso, antes de las vacaciones. Recuerde que comer sano no es martirizarse. Todo lo contrario se trata de cuidarse.

Muchas personas viven en una eterna búsqueda de métodos para eliminar el exceso de grasa corporal. Existe confusión de qué estrategia es la más apropiada para lograrlo. A continuación se desmienten algunos mitos sobre la pérdida de peso.

Mito: Los carbohidratos engordan

Falso. Los carbohidratos no son los que engordan. Lo que engorda es el consumo excesivo de cualquier nutriente, ya sea grasa, proteína o carbohidrato. De hecho, los carbohidratos son una excelente fuente de energía para el músculo, por lo que se queman fácilmente con la actividad física. La grasa en cambio, es uno de los nutrientes que más fácilmente se almacena y más difícilmente se gasta como fuente de energía.

Mito: Las dietas altas en proteína y bajas en carbohidratos son la mejor opción para perder peso.

Falso. Para perder peso se deben ingerir menos calorías que las que se gastan. Sin embargo, se ha notado que las dietas altas en proteína y bajas en carbohidratos son exitosas debido a que:

1. Las personas tienden a perder agua. Los carbohidratos retienen agua en los músculos. Por cada onza de carbohidrato que se almacena en forma de glucógeno en el músculo, se retienen 3 onzas de agua. Cuando los carbohidratos se eliminan de la dieta, se experimenta una gran pérdida de agua que ayuda a la reducción del peso.
2. Cuando se restringen los carbohidratos, se elimina una gran parte de calorías de la dieta, pues por lo general éstos constituyen la base de la alimentación.
3. La proteína, así como la grasa, tiende a tardar más en el estómago para ser digerida, prolongando la sensación de saciedad. Por el contrario, los carbohidratos se digieren rápidamente.

Mito: Cualquier alimento que se ingiera después de la 8 p.m. se convierte rápidamente en grasa mientras uno duerme

Falso. No importa la hora a la que se consuma el alimento. Lo que sí se ha visto en diferentes estudios, es que las personas para quienes la cena es su comida principal, tienden a consumir más grasas y porciones mayores.

Mito: El ejercicio inhibe el apetito

Falso. El ejercicio tiende a inhibir el apetito temporalmente; sin embargo, el hambre aparece una o dos horas después del ejercicio.
La inhibición del apetito después del ejercicio se ha relacionado con los mecanismos que controlan la temperatura corporal. Por eso, si uno se siente caliente después de ejercitarse, es normal que experimente una disminución en el apetito.
Ésta inhibición tiende a ser mayor en hombres que en mujeres.

Mito: A mayor ejercicio, mayor pérdida de peso

Falso. Si se incrementa el ejercicio y se mantiene o disminuye la ingesta calórica, se experimenta una pérdida de peso. Pero, si las calorías quemadas durante el ejercicio son compensadas con la ingesta de alimento, no se logrará perder peso.
La relación entre ejercicio y pérdida de peso es compleja. Los atletas, por ejemplo, recuperan más fácilmente sus depósitos grasos, en comparación con personas no entrenadas, como mecanismo de protección contra la pérdida excesiva de peso. Asimismo, las mujeres atletas tienden a almacenar más masa grasa que su contraparte masculina, pues ésta es vital para los procesos hormonales del ciclo reproductivo.

Mito: Entre más sobrepeso tenga una persona, menos calorías debe de ingerir

Falso. Los cuerpos grandes necesitan mayor cantidad de calorías para poder funcionar, en comparación con los pequeños. Contrario a lo que muchos piensan, las personas obesas rara vez tienen un metabolismo lento. Además, si se reducen mucho las calorías se corre el riesgo de enlentecer el metabolismo.

Es importante comprender estos conceptos para no caer en estrategias poco efectivas para la pérdida de peso a largo plazo.

Si su propósito de Año Nuevo es iniciar un plan de reducción de peso, asegúrese que éste no se base en un mito.

No hay duda que los carbohidratos son la principal fuente de energía de nuestro cuerpo y, por ende, un nutriente indispensable. Pero, ¿son todos los carbohidratos iguales?

En los últimos años algunas dietas como “South Beach” han popularizado el concepto de índice glicémico asociándolo a la pérdida de peso. Estas dietas se basan en la idea de que el consumo de carbohidratos de alto índice glicémico lleva al sobrepeso y la obesidad.

¿Qué es el índice glicémico de los alimentos?

El índice glicémico (IG) califica a los alimentos fuente de carbohidratos en una escala de 0 a 100, dependiendo del aumento que genera su ingesta en los niveles de azúcar en sangre (glicemia).

Los carbohidratos de alto IG se digieren y absorben rápidamente, produciendo un aumento marcado en la glicemia (alto efecto glicémico). Por el contrario, los carbohidratos de bajo IG se digieren y absorben lentamente, produciendo un aumento gradual de la glicemia (bajo efecto glicémico).

Los alimentos pueden clasificarse según su valor de IG, de la siguiente manera:

IG		Ejemplos
Clasificación	Valor (%)
Bajo	≤ 55	Durazno, fresas, manzana, naranja, uvas, brócoli, lechuga, pepino, tomate, zanahoria,  frijoles, garbanzos, lentejas, soya, cereales de desayuno altos en fibra, espagueti, tortilla de trigo, leche, yogur descremado sin azúcar.
Medio	56 a 69	Banano, melón, piña, maíz dulce, arroz blanco, galletas de avena, pan integral, tortilla de maíz, azúcar de mesa.
Alto	≥ 70	Sandía, papa, cereales desayuno bajos en fibra, galletas dulces con crema, galletas de soda, pan blanco, queques.

Fuente: University of Sydney. GI Database. http://www.glycemicindex.com

¿Debería consumir alimentos de bajo IG para perder peso?

Según los promotores de las dietas basadas en el IG, el consumo de alimentos con IG altos eleva mucho y muy rápidamente el azúcar en sangre, produciendo un aumento desmedido de la insulina (la hormona necesaria para que el azúcar entre a las células). Al haber una cantidad de insulina mayor a la necesaria, se genera un efecto “rebote” en el cual el azúcar en sangre disminuye drásticamente, produciendo sensación de hambre y la necesidad de consumir más carbohidratos. Esto constituye el círculo vicioso que explica la génesis del sobrepeso y la obesidad.

La teoría anteriormente descrita podría ser válida en una persona que padece de diabetes mellitus tipo 2 o resistencia a la insulina. No obstante, en una persona sana los niveles de azúcar en sangre tienden a mantenerse en un rango bastante estable. Es posible que la glicemia disminuya un poco más luego de comer un postre (IG alto),  que luego de comer una ensalada (IG bajo). Pero esta disminución leve no necesariamente va a producir sensación de hambre o necesidad de comer más carbohidratos.  De hecho, los estudios que han tratado este tema no han podido ligar los niveles relativamente bajos de glucosa con el hambre. Al parecer esto se debe a que existen muchos otros factores que intervienen en el mecanismo hambre – saciedad.    

Limitaciones del índice glicémico

A pesar de tener beneficios potenciales para personas con diabetes mellitus o resistencia ala insulina, el IG es un concepto que posee muchas limitantes:

1. Un alimento puede presentar diversos valores de IG dependiendo de factores como: grado de maduración, tiempo de almacenamiento, modo de preparación y lugar de origen.
2. El IG de un alimento varía de persona a persona, y aún en una misma persona.
3. Un alimento con un IG más bajo no siempre es más saludable que otro con uno más alto. Por ejemplo, las papas tostadas o fritas tienen un IG menor que las papas asadas, debido a que poseen un contenido mayor de grasa.
4. Es difícil calcular el IG de una comida en la que se mezclan diferentes alimentos.
5. El IG está basado en una porción de alimento que contiene 50 g de carbohidratos, lo cual no siempre representa la porción que usualmente consume una persona. Por ejemplo, para obtener 50 g de carbohidratos provenientes de la sandía es necesario consumir alrededor de 700 g (5 tazas) de esta fruta.
6. El efecto glicémico no solo depende del IG del alimento, sino también de la cantidad ingerida. Para poder predecir este efecto, es necesario calcular la carga glicémica (CG). La CG de una porción común de sandía (1 taza) es baja, aunque su IG sea alto.

Las investigaciones recientes apoyan la idea de que dormir menos puede ser uno de los factores importantes que afectan negativamente el peso corporal.

La relación entre el sueño y el peso fue observada por primera vez por un grupo de investigadores europeos que trataban de explicar por qué tantos niños estaban presentando problemas de sobrepeso. Estos investigadores se sorprendieron al hallar que no era la cantidad de horas que veían televisión sino cuánto dormían, lo que mejor predecía el sobrepeso en los niños.

Los científicos en los Estados Unidos están encontrando la misma relación en adultos.

Investigadores de Columbia University en Nueva York encontraron que las personas que dormían 6 horas por noche tenían una probabilidad 23% mayor de ser obesas, que aquellas que dormían entre 7 y 9 horas. En las personas que dormían 5 horas por noche la probabilidad de ser obesos aumentaba a 50%, y en las que dormían 4 horas ó menos a 73%.

¿Por qué las personas que duermen menos pesan más?

Lo que sucede involucra esencialmente a dos hormonas:

1. Leptina: secretada por las células adiposas para indicarle al cerebro que deje de comer.
2. Ghrelina: producida en el estómago, indica al cuerpo que debe seguir comiendo.

Los estudios han mostrado que los niveles de leptina son menores y los de ghrelina mayores en las personas que duermen pocas horas. Esta combinación muy probablemente aumenta el apetito.

Para empeorar el problema, cuando se da una disminución en los niveles de leptina, el cerebro la interpreta como un estado de inanición, por lo que no solo responde aumentando el hambre, sino también disminuyendo el gasto de energía (quemando menos calorías). Esto significa que se vuelve más fácil ganar peso aunque no se consuman más alimentos.

Para empeorar el problema, cuando se da una disminución en los niveles de leptina, el cerebro la interpreta como un estado de inanición, por lo que no solo responde aumentando el hambre, sino también disminuyendo el gasto de energía (quemando menos calorías). Esto significa que se vuelve más fácil ganar peso aunque no se consuman más alimentos.

Hasta hace poco se pensaba que el sueño era importante solo para el cerebro. Pero estamos descubriendo que afecta a todo el organismo. Nuestro cuerpo no está adaptado para soportar la privación del sueño. Si usted quiere mantener un peso y estilo de vida saludable es esencial evitar el desvelo.

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Es común escuchar sobre una nueva dieta “milagrosa” que resolverá sus problemas de peso, pero qué tan realistas son estas promesas. A continuación se presenta un breve análisis de las principales dietas que han estado de moda en los últimos años.

South Beach Diet:

Resumen: La dieta de South Beach consta de 3 fases. La primera fase elimina los carbohidratos (ej. arroz, papas, pastas, repostería, frutas), restringe los lácteos y permite porciones moderadas de pollo, mariscos, vegetales, huevos y nueces. La segunda fase introduce carbohidratos complejos (altos en fibra). Y la última, incluye todos los alimentos con moderación.

Pros: Al hacer una restricción importante de carbohidratos en la primera fase, se da un pérdida de peso importante, lo cual motiva mucho a las personas. Conforme el plan avanza, reintroduce todos los grupos de alimentos, por lo que en la tercera fase es un plan de alimentación saludable.  

Cons: La pérdida de peso acelerada que se da durante la primera fase podría ser contraproducente, pues puede ocasionar pérdida de masa muscular, afectando el metabolismo.

Las francesas no se engordan:

Resumen: La autora de este libro no es una profesional en nutrición o salud. Sin embargo, ella cuenta su experiencia personal de pérdida y mantenimiento de peso, luego de haber aumentado una gran cantidad de kilos.

Pros: Dentro de su libro hacen recomendaciones que pueden ser sustentadas por la ciencia, como por ejemplo, caminar diariamente y hacer ejercicios de resistencia para mujeres mayores de 40. Además, promueve la idea de que comer debe ser algo placentero 

Cons: Su libro recomienda realizar una dieta de desintoxicación al principio, lo cual no es adecuado. No explica qué son porciones pequeñas o moderadas. Y da vía libre a alimentos muy densos en calorías como chocolates, quesos, repostería y panes, lo cual no es recomendable para personas que sufren de atracones, que son muy ansiosas a la hora de comer o que poseen alguna condición crónica (diabetes mellitus, dislipidemia). 

Dr. Atkins’ New Diet Revolution:

Resumen: Esta dieta se basa en restringir completamente los carbohidratos e ingerir básicamente proteína y un suplemento de vitaminas y minerales. De acuerdo con el programa esto alterará el metabolismo y ayudará a quemar la grasa almacenada.

Pros: Favorece una pérdida rápida de peso y puede ser utilizada como medida terapéutica, por ejemplo, antes de una cirugía bariátrica. 

Cons: En esta dieta de Atkins siguen penalizando los carbohidratos presentes en las frutas, granos, vegetales y lácteos, contradiciendo el conocimiento científico que apoya su consumo.

The Sonoma Diet:

Resumen: Este tipo de dieta es influenciada por la dieta mediterránea. Su énfasis está en ingerir alimentos como las almendras, brócoli, uvas, aceite de oliva, espinacas, fresas, tomate y granos integrales.

Pros: La introducción de alimentos de la dieta mediterránea beneficia la salud del corazón. 

Cons: En la primera fase se restringen los lácteos y frutas por completo. Sin embargo no hay fundamento científico que indique que la eliminación de estos alimentos ayude a reducir el peso. La última fase permite comer alimentos altos en calorías pero no define un límite o porciones recomendadas.  

The Cheater’s Diet:

Resumen: En este libro se mencionan dos razones importantes porque la gente no tiene éxito en sus dietas: aburrimiento y restricción excesiva. Su teoría se basa en dividir el plato en el que se come: la mitad debe estar compuesta de frutas y vegetales, una cuarta parte de proteínas magras y la otra cuarta parte de granos integrales.

Pros: Permite un poco más de libertad el fin de semana y promueve la ingesta porcionada de los grupos de alimentos durante la semana 

Cons: El Dr. Rivas, autor de este libro, recomienda “pecar” durante los fines de semana para lograr un estímulo en el metabolismo y promover la quema de grasa. Sin embargo, no existen investigaciones que indiquen que el “pecar” ayude a aumentar el metabolismo

En nuestro próximo tip mensual se analizarán más dietas populares y se presentarán algunas recomendaciones para evaluar si una dieta es adecuada para usted.

The Flavor Point Diet:

Resumen: Este libro se basa en el principio de que cuando un sabor se prueba varias veces, el centro de apetito del cerebro se satisface más rápidamente y se tiende a ingerir menos calorías. Por ejemplo, en la primera fase de la dieta, durante los tiempos de comida principales (desayuno, almuerzo y cena), se ingiere un mismo alimento preparado de diferentes maneras. Por ejemplo: omelet de espinaca, pasta con espinaca, sopa de espinaca.

Pros: Su teoría se fundamenta en desestimular el centro de apetito del cerebro.

Cons: A pesar de que existe evidencia que apoya esta teoría, este tipo de dieta podría afectar la ingesta de algunos nutrientes, pues limita la variedad.

The Zone:

Resumen: En este tipo de dieta el día se debe dividir en 3 comidas importantes y 2 meriendas. Cada comida debe estar compuesta por un 40% de carbohidratos, 30% de grasas y 30% de proteína.

Pros: Promueve la ingesta constante de alimentos saludables de una manera estructurada. Además, es un plan bajo en calorías que favorece la pérdida de peso y su mantenimiento.

Cons: Los porcentajes propuestos de carbohidratos, grasas y proteína no tienen sustento científico. No existe evidencia de que esta dieta tenga mejores resultados a largo plazo que los planes de reducción de peso convencionales.

Fat flush:

Resumen: Su fin es desintoxicar el hígado, por lo que el plan inicia con una dieta hipocalórica de 1100 kcal, la cual va aumentando gradualmente hasta llegar a 1500 kcal.

	Pros: Promueve buenas prácticas como el registro diario de alimentos y la actividad física diaria.
	Cons: La dieta no permite mezclar lácteos con carne, frutas con vegetales, ni ingerir líquido con las comidas. Esto la hace complicada y difícil de mantener a largo plazo.

The Skinny:

Resumen: La autora de este libro ganó mucho peso durante su embarazo gemelar, quedando con 10 kg de sobrepeso. Ella desarrolló este plan junto con una amiga periodista. La filosofía se basa en evitar los sentimientos de culpa ante alimentos sabrosos. No restringe nada, pero recomienda comer dulces y frituras en porciones pequeñas. No existen los alimentos prohibidos, siempre y cuando haya límites.

Pros: Le ayuda a la gente a reconocer a qué alimentos recurrir cuando siente hambre o ansiedad (ej. frutas y vegetales). Debido a que da importancia a las porciones, las personas tienen éxito. Y como no hay restricciones, quita la presión de “hacer dieta”.

Cons: Para aquellas personas que han hecho todas las dietas y han sufrido el “efecto yoyo”, es mejor hacer un plan más estructurado y personalizado.

Recomendaciones para evitar las dietas de moda:

• Piense en sus experiencias pasadas. ¿Cómo se ha sentido cuando ha estado a dieta? Si su respuesta incluye alguna de estas emociones: restringido, irritable, estresado o cansado, probablemente el hacer una dieta no es una buena idea.
  
  
• El peso que ganó no lo ganó en un día o una semana. Tiene que entender que el bajar de peso de una manera segura y estable, tomará tiempo también.
  
  
• Recuerde que la moderación no es sinónimo de privación. La moderación incluye el placer de consumir alimentos calóricos en porciones pequeñas y/o con menos frecuencia
  
  
• Deseche el plan si:


• Promete resultados rápidos.
  
  
• Promueve o requiere que elimine algún tipo de alimento o grupo de alimentos.
  
  
• Se basa en un único estudio para dar sus recomendaciones.
  
  
• Identifica los alimentos como “buenos” y “malos”.
  
  
• Suena demasiado bueno para ser verdad.
  
  

Es mejor buscar un plan que esté basado en información científica sólida, flexible y realista. Lo ideal es buscar ayuda profesional en nutrición, de esta manera obtendrá un plan totalmente personalizado.

En los últimos años se ha dado un rápido aumento en la prevalencia de la obesidad infantil. Tanto la genética, como el ambiente contribuyen al riesgo de presentar obesidad. No obstante, este aumento ha sido demasiado rápido para ser el resultado de un cambio genético. Por lo que los expertos consideran que los principales desencadenantes de este problema son los cambios en los hábitos de alimentación y actividad física de los menores.

En la actualidad, son muchos los padres que tienen que dividirse entre múltiples tareas laborales y domésticas. Lo anterior repercute en los hábitos de alimentación del niño, pues optan por ofrecer comidas rápidas y alimentos procesados a sus hijos, fomentando de esta manera, el consumo de una variedad de comidas atractivas por su aspecto y ¨ahorro¨ de tiempo, pero escazas en nutrientes y vitaminas necesarias para que los niños crezcan fuertes y sanos.

Junto con el consumo de alimentos con alto contenido en grasas y azúcares, el sedentarismo se ha convertido en una de las causas con mayor impacto en el sobrepeso infantil. El practicar una actividad física es esencial para el crecimiento y la salud de todo niño. Actualmente, la mayoría de las actividades que realizan los niños se concentran en torno a una pantalla (ej. televisión, computadora, videojuegos). Muchas familias, por la falta de tiempo o por comodidad, dejan que los niños pasen toda una tarde delante de la televisión. Los juegos al aire libre, las excursiones, los deportes, son cada día sustituidos por actividades sedentarias.

El rol de la familia en el tratamiento

Varios estudios sobre el tratamiento de la obesidad en niños han demostrado la importancia de la participación de los padres durante el proceso de pérdida de peso. Los padres deben actuar como modelos y figuras de autoridad, que moldean los hábitos de alimentación y actividad física de sus hijos.

Uno de los aspectos más importantes para el éxito del tratamiento, es hacer el ambiente en el hogar lo más saludable posible. De manera que toda la familia practique los buenos hábitos que se le están inculcando al niño.

Las acciones que deben tomar los padres para lograr los comportamientos deseados en sus hijos, difieren según la edad. Con la guía del profesional adecuado, es posible contar con los recursos necesarios para lograr los cambios positivos.

Recomendaciones importantes

Dentro de los cambios más importantes de implementar a nivel familiar se encuentran:

• Procurar que la mayoría de las comidas sean preparadas en el hogar y, si es posible, involucrar al menor en la preparación de algunas de ellas.
• Comer en familia al menos 5 ó 6 veces por semana.
• Establecer un horario y un lugar para las comidas.
• Desayunar todos los días.
• Permitir que el niño regule la cantidad de alimento que desea comer. No obligarlo a dejar el plato “limpio”.
• No prohibir ningún alimento, pues puede generar en el niño un deseo mayor de consumirlo.
• Reducir el tiempo de pantalla (televisión, computadora, videojuegos) a 2 horas diarias como máximo.
• Realizar al menos 1 hora de actividad física todos los días.

Eugenia Chacón Salgado
Psicóloga Clínica encargada de Coaching
E-mail: eugeniachacon@nutriplus.co.cr