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No hay duda que los carbohidratos son la principal fuente de energía de nuestro cuerpo y, por ende, un nutriente indispensable. Pero, ¿son todos los carbohidratos iguales?

En los últimos años algunas dietas como “South Beach” han popularizado el concepto de índice glicémico asociándolo a la pérdida de peso. Estas dietas se basan en la idea de que el consumo de carbohidratos de alto índice glicémico lleva al sobrepeso y la obesidad.

¿Qué es el índice glicémico de los alimentos?

El índice glicémico (IG) califica a los alimentos fuente de carbohidratos en una escala de 0 a 100, dependiendo del aumento que genera su ingesta en los niveles de azúcar en sangre (glicemia).

Los carbohidratos de alto IG se digieren y absorben rápidamente, produciendo un aumento marcado en la glicemia (alto efecto glicémico). Por el contrario, los carbohidratos de bajo IG se digieren y absorben lentamente, produciendo un aumento gradual de la glicemia (bajo efecto glicémico).

Los alimentos pueden clasificarse según su valor de IG, de la siguiente manera:

IG		Ejemplos
Clasificación	Valor (%)
Bajo	≤ 55	Durazno, fresas, manzana, naranja, uvas, brócoli, lechuga, pepino, tomate, zanahoria,  frijoles, garbanzos, lentejas, soya, cereales de desayuno altos en fibra, espagueti, tortilla de trigo, leche, yogur descremado sin azúcar.
Medio	56 a 69	Banano, melón, piña, maíz dulce, arroz blanco, galletas de avena, pan integral, tortilla de maíz, azúcar de mesa.
Alto	≥ 70	Sandía, papa, cereales desayuno bajos en fibra, galletas dulces con crema, galletas de soda, pan blanco, queques.

Fuente: University of Sydney. GI Database. http://www.glycemicindex.com

¿Debería consumir alimentos de bajo IG para perder peso?

Según los promotores de las dietas basadas en el IG, el consumo de alimentos con IG altos eleva mucho y muy rápidamente el azúcar en sangre, produciendo un aumento desmedido de la insulina (la hormona necesaria para que el azúcar entre a las células). Al haber una cantidad de insulina mayor a la necesaria, se genera un efecto “rebote” en el cual el azúcar en sangre disminuye drásticamente, produciendo sensación de hambre y la necesidad de consumir más carbohidratos. Esto constituye el círculo vicioso que explica la génesis del sobrepeso y la obesidad.

La teoría anteriormente descrita podría ser válida en una persona que padece de diabetes mellitus tipo 2 o resistencia a la insulina. No obstante, en una persona sana los niveles de azúcar en sangre tienden a mantenerse en un rango bastante estable. Es posible que la glicemia disminuya un poco más luego de comer un postre (IG alto),  que luego de comer una ensalada (IG bajo). Pero esta disminución leve no necesariamente va a producir sensación de hambre o necesidad de comer más carbohidratos.  De hecho, los estudios que han tratado este tema no han podido ligar los niveles relativamente bajos de glucosa con el hambre. Al parecer esto se debe a que existen muchos otros factores que intervienen en el mecanismo hambre – saciedad.    

Limitaciones del índice glicémico

A pesar de tener beneficios potenciales para personas con diabetes mellitus o resistencia ala insulina, el IG es un concepto que posee muchas limitantes:

1. Un alimento puede presentar diversos valores de IG dependiendo de factores como: grado de maduración, tiempo de almacenamiento, modo de preparación y lugar de origen.
2. El IG de un alimento varía de persona a persona, y aún en una misma persona.
3. Un alimento con un IG más bajo no siempre es más saludable que otro con uno más alto. Por ejemplo, las papas tostadas o fritas tienen un IG menor que las papas asadas, debido a que poseen un contenido mayor de grasa.
4. Es difícil calcular el IG de una comida en la que se mezclan diferentes alimentos.
5. El IG está basado en una porción de alimento que contiene 50 g de carbohidratos, lo cual no siempre representa la porción que usualmente consume una persona. Por ejemplo, para obtener 50 g de carbohidratos provenientes de la sandía es necesario consumir alrededor de 700 g (5 tazas) de esta fruta.
6. El efecto glicémico no solo depende del IG del alimento, sino también de la cantidad ingerida. Para poder predecir este efecto, es necesario calcular la carga glicémica (CG). La CG de una porción común de sandía (1 taza) es baja, aunque su IG sea alto.

Hoy en día recibimos mucha información sobre los endulzantes artificiales sin calorías. Algunas personas dicen que son “malos” por lo que es mejor evitarlos; otras opinan que son “buenos” y recomiendan su uso. Pero, ¿qué hay de cierto en toda esta información?

El Aspartame

Es un ingrediente que brinda el mismo sabor dulce del azúcar, pero sin calorías. Es utilizado en la industria alimentaria para endulzar productos como bebidas, confites, chicles, gelatinas, helados, jaleas, postres, pudines, yogur, entre otros.

Durante el proceso de digestión, nuestro cuerpo toma el aspartame y lo convierte en dos aminoácidos: fenilalanina y ácido aspártico, los cuales se encuentran naturalmente en alimentos como: carne, leche, frutas y vegetales.

Este sustituto del azúcar ha sido estudiado en aproximadamente 200 investigaciones científicas, y las autoridades regulatorias de 130 países han aprobado su consumo en adultos, niños de todas las edades, mujeres embarazadas y en periodo de lactancia. Sin embargo, existe una excepción, las personas que padecen de fenilcetonuria no deben consumirlo, ya que su organismo no logra metabolizar adecuadamente la fenilalanina.

La ingesta máxima diaria aceptable y segura de aspartame es de 50 mg por kg de peso. Por ejemplo, para sobrepasar esta recomendación una persona adulta de 70 kg debe tomarse 20 gaseosas light o utilizar 97 sobres de aspartame en un mismo día.

La Sucralosa

Es un endulzante no calórico producido a partir del azúcar, pero 600 veces más dulce que ésta. Pese a que la sucralosa es una molécula de azúcar modificada, nuestro organismo no la reconoce como un carbohidrato, por lo que no la metaboliza para obtener energía (no contiene calorías), ni altera el nivel de azúcar en sangre (glicemia).

Estudios de más de 20 años de duración han demostrado la seguridad de la sucralosa como endulzante no calórico, por lo que la pueden utilizar los niños de todas las edades, las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, así como los adultos.

El mercado ofrece sucralosa en sobres individuales, y en forma granulada para utilizarla en recetas como sustituto del azúcar. Actualmente, la industria alimentaria la utiliza para endulzar algunas bebidas, cereales de desayuno, helados, postres, siropes y yogur.

La ingesta máxima diaria aceptable de sucralosa es de 10 a 15 mg por kg de peso. Para alcanzar esta recomendación, una persona promedio tendría que utilizar aproximadamente 105 sobres de este edulcorante al día.

La inclusión de los edulcorantes no calóricos en la alimentación diaria es una alternativa que puede dar mayor variedad a las dietas de personas diabéticas o de aquellas que, por razones de salud, deben cuidar su peso corporal. Si se usan con moderación, respetando la ingesta diaria aceptable, los edulcorantes pueden formar parte importante de un estilo de vida saludable.

El calcio es el mineral más abundante en nuestro cuerpo. Nuestro organismo necesita calcio para llevar a cabo un sinnúmero de funciones, dentro de las cuales se encuentran: la contracción muscular, la transmisión de impulsos nerviosos, la coagulación sanguínea y la secreción hormonal.

Además, el calcio es necesario para formar y mantener los huesos del cuerpo, por lo que es esencial en ciertas etapas de la vida como la niñez, adolescencia, embarazo y lactancia.

Nuestro cuerpo elimina calcio constantemente a través de la orina, las heces y el sudor. Para mantener el balance, las pérdidas de calcio deben ser recuperadas a través de una ingesta diaria adecuada del mismo. Si esto no sucede, el organismo toma lo que necesita de los huesos, contribuyendo, entre otros factores, al desarrollo de la osteoporosis.

La osteoporosis es una enfermedad que se caracteriza por la pérdida de masa ósea. Como consecuencia, los huesos se vuelven delgados y frágiles, aumentando la posibilidad de sufrir fracturas.

¿Cuánto calcio debemos consumir diariamente?

La cantidad diaria de calcio que debemos consumir varía según la edad, el sexo y el estado fisiológico (embarazo, lactancia). En general, el cuerpo humano necesita de 1000 a 1200 mg de calcio diarios.

Las mejores fuentes alimentarias de calcio son los lácteos, principalmente la leche, el yogurt y el queso. Para asegurar una ingesta adecuada de calcio, usted puede consumir diariamente:

1 taza de leche extra calcio + 1 taza de yogurt descremado + 3 oz. de queso fresco

Si usted es intolerante a la lactosa puede sustituir:

1. La leche común por una deslactosada.
2. El yogurt común por uno con probióticos, los cuales facilitan la digestión.
3. La leche de vaca por leche de soya fortificada con calcio.
4. El queso fresco por un queso más maduro o procesado, preferiblemente bajo en grasa.

Adicionalmente, usted puede consumir otros alimentos ricos en calcio como: leguminosas (frijoles, garbanzos, lentejas), tofu, brócoli, semillas de ajonjolí y productos fortificados (cereales, jugos). Aunque es difícil llenar las necesidades de calcio únicamente con estos productos, son un complemento importante.

En algunos casos consumir la recomendación diaria de calcio puede resultar una tarea casi imposible, especialmente si no se ingieren productos lácteos o sus sustitutos. Si este fuera su caso, es importante que consulte a su médico para evaluar la opción de tomar un suplemento de calcio.

Las etiquetas nutricionales se encuentran en casi todos los productos empacados que consumimos. La información que nos brindan es muy útil, pero para poder sacarle provecho es importante aprender a interpretarlas correctamente.

Pasos a seguir:

Lea la información del etiquetado en orden. Revise con cuidado los siguientes datos:

1. Tamaño de la porción
   
   Indica el tamaño estándar de una porción de alimento en medidas caseras (ej. tazas, cucharadas) y en unidades métricas (ej. g, mL).
   
   La cantidad de calorías y nutrientes listados en la etiqueta representan el contenido de una porción del alimento. Si consume más de una porción, tendrá que ajustar el número de calorías y nutrientes de acuerdo al número de porciones que ingiera.
   
   
2. Energía total y Energía proveniente de la grasa
   
   La energía total indica cuántas calorías tiene una porción del producto.
   
   La energía proveniente de la grasa muestra cuántas calorías de la energía total vienen del contenido de grasa del alimento.



3. Contenido de nutrientes
   
   La mayoría de los nutrientes presentes en el etiquetado poseen el Porcentaje del Valor de Referencia del Nutriente (%VRN), el cual permite evaluar rápidamente el contenido de nutrientes del producto.
   
   En términos generales, un VRN por porción menor o igual a 5% se considera un contenido bajo para cualquier nutriente, y mayor o igual a 20% se considera alto.
   
   VRN ≤ 5%   -->   bajo
   VRN ≥ 20%   --> alto
   
   Utilizando esta regla rápida se pueden seleccionar alimentos que sean:
   
   
   • Bajos en grasa total, grasa saturada, colesterol, sodio y azúcares, pues su consumo excesivo puede aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades cardiacas, hipertensión, diabetes mellitus y cáncer.
   • Altos en fibra dietética, vitaminas y minerales (ej. calcio, hierro), ya que su consumo adecuado puede mejorar su salud y prevenir el riesgo de enfermedades.
   
   
   El %VRN es muy útil para comparar productos similares de diferentes marcas, siempre y cuando el tamaño de la porción sea equivalente. Por ejemplo, que el tamaño de porción sea igual a 1 taza para ambos productos.



4. Lista de ingredientes

   Los ingredientes de un producto se listan en orden descendente según su contenido, lo que significa que el primer ingrediente en la lista es el que se encuentra en mayor proporción en el alimento.

   Revise esta lista para identificar cuáles son los principales ingredientes del producto y si contiene algo que usted no desee consumir (ej. aceites hidrogenados, por ser grasas trans).

   Utilice esta guía rápida para analizar las etiquetas de los alimentos que adquiera. Verá que entre más la utilice, más fácil le será reconocer aquellos productos que se adecuan a sus necesidades nutricionales.

Hoy en día recibimos mucha información sobre las grasas: cuáles son “buenas”, cuáles “malas”, y últimamente, sobre una en particular: la grasa trans.

¿Dónde se encuentra la grasa trans?

Aunque algunos alimentos contienen grasa trans naturalmente, la principal fuente alimenticia son los aceites vegetales parcialmente hidrogenados.
Algunos ejemplos de alimentos que contienen grasa trans son: galletas dulces y saladas, papas o tortillas tostadas, snacks de paquete, repostería, comidas rápidas, frituras, margarinas y manteca vegetal.

¿Por qué la mayoría de snacks y repostería contiene grasa trans?

Debido a la demanda creciente de los consumidores por productos bajos en colesterol y grasa saturada, las empresas productoras de alimentos empezaron a sustituir la mantequilla y la manteca animal por aceites vegetales. Sin embargo, los aceites vegetales no funcionaban bien en muchos productos.
Fue entonces cuando se desarrolló el proceso de hidrogenación de los aceites vegetales, el cual permitió que los productos alimenticios mantuvieran las mismas características de antes, sin su contenido de grasa saturada ni colesterol. No obstante, este proceso hace que se formen grasas trans.

Limite su consumo de grasa trans

La grasa trans se considera una grasa “mala” ya que sube el colesterol LDL (malo) y baja el colesterol HDL (bueno) en sangre, aumentando el riesgo de padecer enfermedades del corazón.
La Asociación Americana del Corazón recomienda un consumo de grasa trans menor a 2 gramos diarios. Para cumplir con esta recomendación es importante que usted:

• Evite la comida rápida, sobretodo la preparaciones fritas.
• Revise siempre la etiqueta nutricional y la lista de ingredientes para identificar fuentes de grasas trans, como los aceites vegetales parcialmente hidrogenados. No se guíe solamente por la información general del paquete.

En el mercado se encuentran productos cuya etiqueta dice “libre de grasa trans”. Sin embargo, se debe tener cuidado, ya que según las regulaciones, si el producto contiene menos de 0.5 g de grasa trans por porción, se puede denominar “libre de grasa trans”. Si revisa el listado de ingredientes y éste contiene aceite vegetal parcialmente hidrogenado, trate de consumir la porción indicada en el empaque. Si ingiere más de una porción de este producto, podría fácilmente sobrepasar la recomendación diaria de grasa trans.

El consumo de alcohol puede tener tanto efectos beneficiosos como dañinos para la salud, dependiendo de la cantidad consumida y las características específicas de cada persona. Para personas con estilos de vida saludables, el consumo moderado de alcohol puede traer beneficios y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Sin embargo, el abuso del alcohol aumenta el riesgo de padecer afecciones hepáticas, cáncer gástrico, cáncer de mama, presión alta y otros problemas cardiovasculares.

¿Qué es un consumo moderado de alcohol?

Según las Guías Alimentarías 2005 de los Estado Unidos de Norteamérica (Federal Governments 2005 Dietary Guidelines for Americans), un consumo moderado de bebidas alcohólicas representa:

1. No más de 1 bebida alcohólica al día en mujeres.
2. No más de 2 bebidas alcohólicas al día en hombres.

Una bebida o una porción de alcohol se define como ½ oz fl (14 g) de etanol puro, el cual se puede encontrar en una cerveza (12 oz.fl), una copa de vino (5 oz.fl) ó un trago (1.5 oz.fl de ron, vodka o whisky). Los límites de consumo de alcohol son diarios y no acumulativos. No es recomendable “ahorrar” entre semana y tomar 5 ó 10 bebidas alcohólicas el fin de semana. ¿Por qué el consumo de alcohol excesivo puede llevar al sobrepeso? El alcohol contiene 7 kcal por gramo y pese a que proviene de carbohidratos, el cuerpo lo metaboliza como grasa. Dado que una bebida alcohólica contiene aproximadamente 14 g de etanol y que cada gramo de etanol posee 7 kcal, es fácil darse cuenta por qué una porción aporta aproximadamente 98 kcal (14 x 7 = 98). Las bebidas alcohólicas que mezclan licores con jugos o gaseosas aportan aún más energía (kcal). A continuación se presenta el contenido calórico de algunas bebidas comunes:

 

Bebida alcohólica	Cantidad (oz.fl)	Energía (kcal)	Equivale a
Cerveza	12	150	1 cereal, 2 grasas
Cerveza Light	12	100	2 grasas
Guaro de caña	1.7	100	2 grasas
Licores 40% alcohol (ron, vodka, whisky)	1.5	100	2 grasas
Brandy seco, coñac	1	75	1.5 grasas
Vino blanco	5	100	2 frutas, 2 grasas
Vino tinto	5	105	2 grasas
Wine cooler	12	215	2 frutas, 2 grasas
Champaña o vinos espumantes	5	100	2 grasas

 

Fuentes: Mahan, L. y Escott-Stump, S. Krause’s Food, Nutrition & Diet Therapy. 9th Edition.1996.
Agricultural Research Service (ARS) Nutrient Database for Standard Reference (SR), Release 17. (http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/index.html) Si el licor se va a consumir en coctel, el contenido calórico aumenta, por esta razón es mejor combinarlo con agua de soda, gaseosas light, jugos de vegetales o jugos de frutas sin azúcar.

Consideraciones especiales:

No se recomienda el consumo de alcohol en:

1. mujeres embarazadas o en periodo de lactancia
2. niños y adolescentes
3. personas que tomen medicamentos que interactúen con el alcohol
4. individuos que posean condiciones de salud especiales (ej. sobrepeso, diabetes, colesterol o triglicéridos altos, etc.)
5. trabajadores que realicen actividades donde se requiera atención, habilidad y coordinación, como manejar un automóvil u operar maquinaria

No se recomienda iniciar o aumentar la ingesta de licor con el fin de obtener beneficios adicionales en la salud.

El término fibra se refiere a ciertos carbohidratos que no pueden ser digeridos por el cuerpo.

La fibra se encuentra en todos los alimentos de origen vegetal incluyendo frutas, vegetales, cereales y leguminosas. No obstante, no toda la fibra es igual. Comúnmente, se clasifica la fibra en soluble e insoluble, dependiendo de su capacidad de disolverse en agua. Esta clasificación es muy importante porque determina el efecto que puede tener el consumo de fibra en la prevención de ciertas enfermedades.

Tipos de fibra

La fibra insoluble no se disuelve en agua y no puede ser fermentada por las bacterias del intestino grueso, por lo que pasa casi intacta a través del sistema digestivo.

La fibra soluble, como su nombre lo indica, es soluble en agua. Esta característica le permite formar geles que dan volumen a las heces. Además, puede ser fermentada por las bacterias del intestino generando sustancias beneficiosas para el organismo.

Los prebióticos son un tipo de fibra soluble que ha empezado a ganar importancia. Los prebióticos estimulan selectivamente el crecimiento y la actividad de las bacterias “buenas” en el intestino grueso.

 

Tipo	Acción	Beneficios	Fuentes
Insoluble	Reduce el tiempo de tránsito de los alimentos y las heces a través del tubo digestivo.	Facilita la defecación ayudando a prevenir el estreñimiento.	Salvado de trigo, productos integrales, hojas verde oscuro, vegetales
Soluble	Se une a ciertas grasas excretándolas en las heces. Disminuye la velocidad de absorción intestinal de los azúcares procedentes de los alimentos.	Ayuda a disminuir el colesterol en sangre. Por lo que reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular. Ayuda a regular los niveles de glucosa (azúcar) en sangre, contribuyendo al control de la pre-diabetes y diabetes.	Frijoles, garbanzos, lentejas, avena, cebada, banano, fresas, mango, manzana, melocotones, naranja, piña
Prebióticos	Estimulan selectivamente el crecimiento y la actividad de las bacterias “buenas” en el colon.	Mantienen la microflora intestinal, lo cual fortalece los sistemas digestivo e inmune. Previenen el estreñimiento y el Síndrome de Colon Irritable. Mejoran la absorción de calcio.	Ajo, cebolla, espárragos, puerros, remolacha, alcachofas, banano, durazno, trigo

 

Tanto la fibra insoluble como la soluble ayudan a prevenir el sobrepeso. Las dietas altas en fibra proveen menos calorías en un mayor volumen de alimentos. Adicionalmente, promueven un menor consumo de alimentos debido a que prolongan el tiempo de masticación y producen mayor sensación de saciedad.

En conclusión

Al escoger sus alimentos no se preocupe tanto por seleccionar fuentes de un tipo específico de fibra. Muchos alimentos, como la avena, el salvado de avena, el psyllium y la linaza, contienen tanto fibra soluble como insoluble. Lo más importante es consumir una adecuada cantidad total de fibra.

La recomendación diaria de fibra es 25 a 30 g. Para llenar esta recomendación usted necesita consumir diariamente al menos 5 porciones de frutas y/o vegetales y 3 porciones de granos enteros.

Ejemplo:

5 porciones de frutas y vegetales	3 porciones de granos enteros
1.  1 manzana	1.  ½ tz cereal de desayuno alto en fibra
2.  1 tajada de piña	2.  ½ tz frijoles
3.  6 fresas	3. ½ tz arroz integral
4.  1 taza de ensalada
5.  ½ taza de brócoli

 

Tips para aumentar su consumo de fibra

1. Empiece su día con un cereal de desayuno alto en fibra.
2. Consuma frutas enteras en lugar de jugos de frutas.
3. Escoja las opciones integrales de alimentos como arroz, galletas, pan y pasta.
4. Trate de ingerir leguminosas (frijoles, garbanzos, lentejas) 2 ó 3 veces por semana.
5. Incluya al menos una porción de vegetales en el almuerzo y en la cena.

  Colaboración: Yin-Mey Cano Cordero.