Algunas personas creen que si realizan ejercicio pueden comer lo que quieran, ya que no aumentarán de peso ni desarrollarán problemas de salud.
Es cierto que el ejercicio es un componente indispensable de un estilo de vida saludable. Si somos físicamente activos tendremos más posibilidades de mantener un peso corporal saludable, y de prevenir el desarrollo de enfermedades crónicas. Sin embargo, el ejercicio no lo es todo. Si no ponemos atención a las cantidades y tipos de alimentos que comemos, es difícil que podamos lograr un balance adecuado entre calorías ingeridas y gastadas. 
A continuación podemos observar las calorías de algunas comidas rápidas típicas y el tipo y tiempo de ejercicio que se requiere para quemar dichas calorías:

Fuente: http://www.nhsdirect.nhs.uk
Si usted desea tener su peso corporal adecuado y mejorar su salud, no malgaste el tiempo que dedica al ejercicio: compleméntelo con un plan de alimentación adecuado e indudablemente obtendrá mejores resultados.

Laura Sanabria Montero, Educadora física

Más de la mitad de nuestro cuerpo es agua. El agua, al igual que el oxígeno, es una sustancia indispensable para la vida. El organismo necesita del agua para un sinnúmero de funciones vitales como:

1. regular la temperatura corporal
2. digerir y absorber los nutrientes de los alimentos
3. transportar oxígeno y nutrientes a las células
4. eliminar los desechos que se producen día a día

Adicionalmente, una hidratación adecuada ayuda a mantener la piel y los riñones saludables, mejora el rendimiento físico y la capacidad mental, y hasta se ha ligado a una mayor esperanza de vida.

¿Cómo saber si está deshidratado?
Si desea saber si está deshidratado: escuche a su cuerpo. Si siente sed, se marea cuando está de pie, se siente cansado, orina con menor frecuencia y su orina no es clara o siente la boca seca, es muy posible que esté deshidratado. 

La sed es el mejor y primer indicador de deshidratación potencial. Sin embargo, no es un signo de alarma temprano. En otras palabras, cunado usted siente sed, es posible que ya esté deshidratado, ya que la sed aparece hasta que se ha perdido un 1 ó 2% del agua corporal.

¿Cuánto líquido se debe ingerir diariamente para estar bien hidratado?
Como regla general se debe tomar un mínimo de 6 a 8 vasos (entre 1.5 y 2 litros) de líquido al día.  Algunas personas deben consumir más, dependiendo de factores como actividad física y climas extremos. Es importante tomar en cuenta que a mayor sudoración, es necesario reponer más agua y sales minerales.

Cuando realice ejercicio:

1. Tome una bebida fresca (10-15º C) antes, durante y después de la actividad.
2. Tome cantidades pequeñas de 100 - 150 mL (vaso pequeño) cada 15 minutos de actividad.
3. Evite tomar bebidas con cafeína antes, durante o después del ejercicio, ya que por su efecto diurético, pueden acentuar la deshidratación.

¿Es necesario consumir bebidas hidratantes?

Las bebidas hidratantes están recomendadas para dos situaciones principalmente:

1. Ejercicios prolongados (más de 60 minutos) y/o de alta intensidad 
2. Climas extremos: muy calientes o muy fríos, en comparación con que el clima al que se está acostumbrado.

Si usted va a realizar ejercicios de ligera a moderada intensidad por no más de 60 minutos, el agua es el hidratante más recomendado.

Tips para escoger un hidratante

Si usted está en un plan de reducción de peso consuma un hidratante que le aporte electrolitos, pero que no contenga azúcares (Restart, Option).

Por otro lado, si usted es un atleta que se encuentra con un peso adecuado y tiene altas cargas de trabajo y entrenamientos prolongados, es más recomendable que consuma un hidratante un poco más energético que le ayude a rendir adecuadamente en su disciplina (Gatorade, Powerade).

Aproveche cada oportunidad que tenga para ingerir líquido. Tómese mínimo sus 8 vasos de agua al día y acostúmbrese a tener una botella con agua siempre a mano.

¡Para tener un buen desempeño, salud y belleza hidrátese adecuadamente!

¿Hacer o no hacer ejercicio? Es la pregunta que muchos nos hacemos todos los días.  Y la mayoría de los días tomamos la decisión de no hacerlo. Existen mil explicaciones: mucho trabajo, pocas horas de sueño y la siempre ganadora pereza.

Definitivamente siempre van a existir razones que justifiquen nuestra decisión, pero recuerde algunas razones por las que deberíamos hacer ejercicio:

• Controlar el peso corporal: la falta de ejercicio puede llevar a que el cuerpo queme menos calorías, lo que favorece la acumulación de grasa.
• Prevenir enfermedades crónicas como: la hipertensión,  diabetes mellitus, y enfermedades cardiovasculares.
• Disminuir el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer (colon, mama)
• Ayudar a mejorar la calidad del sueño. El ejercicio libera endorfinas y mejora el manejo del estrés.
• Ayuda a combatir y mejorar los síntomas de la ansiedad y la depresión.

¡Ahora  sí!  Una vez que comprendemos que necesitamos hacer ejercicio, tome en cuenta estos pasos para tener un estilo de vida más activo.

• Marque en su agenda el día y la hora de hacer ejercicio, tómelo como parte de sus actividades cotidianas.
• Hágalo una prioridad. No espere que el momento perfecto aparezca, cree usted mismo esa necesidad.
• Establezca metas. Olvídese del peso en la balanza. Su meta puede ser comprarse un vestido que le guste mucho.

Cuidados que se deben tener a la hora de comenzar una rutina de ejercicios

• Utilice ropa adecuada según la actividad de su elección
• Comience con un ejercicio sencillo y de baja intensidad
• Hidrátese antes, durante y después del ejercicio
• Estire antes y después de su rutina
• Lleve un diario de su actividad física, de esta forma puede ver sus avances y logros semanales
• Haga del ejercicio una actividad divertida y agradable
• Para mantenerse motivado, realice actividad física con algún amigo, o simplemente escuchando su música favorita.

La actividad física es uno de los pilares de un estilo de vida saludable. El ejercicio regular no solo le ayuda a verse y sentirse bien, sino que es esencial para mejorar su calidad de vida.

Algunos beneficios importantes de la práctica regular de ejercicio son:

• Disminuye el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares
• Reduce la presión arterial alta
• Reduce el colesterol  LDL (malo)y los triglicéridos en sangre, y aumenta el colesterol  HDL (bueno)
• Disminuye el riesgo de desarrollar diabetes mellitus
• Mejora la utilización y el control del azúcar en sangre (glucosa)
• Disminuye el riesgo de desarrollar cáncer de colon y mama
• Ayuda a formar y mantener huesos sanos, reduciendo el riesgo de desarrollar osteoporosis
• Promueve el desarrollo muscular y reduce la grasa corporal
• Ayuda a mantener un peso adecuado
• Mantienen flexibles las articulaciones, tendones y ligamentos
• Mejora el nivel de energía y desempeño
• Mejora la calidad del sueño
• Alivia el estrés y la ansiedad
• Aumenta el sentimiento de bienestar y ayuda a tratar la depresión
• Reduce el riesgo de morir temprano en la vida

Si usted desea obtener todos estos beneficios debe ejercitarse con regularidad.

¿Cómo empezar?

Consulte con un médico o un profesional en ejercicio. Esto es especialmente importante si usted es sedentario, si tiene problemas de salud o si está embarazada.

Comience despacio. Si usted es una persona poco activa, comience haciendo 10 minutos de ejercicio ligero todos los días, y gradualmente aumente la dificultad y duración del mismo.

Encuentre una actividad que le guste. Realice actividades físicas que disfrute como: caminar por el parque, ir a bailar o aprender a jugar tenis.

Varíe su rutina. Si usted varía las actividades que realiza tiene menos probabilidad de aburrirse y lesionarse. Camine un día. Ande en bicicleta al día siguiente. Alquile un video de ejercicios o juegue con los niños.

Olvídese de la idea de que el ejercicio duele. Es normal sentir un poco de malestar después de comenzar a hacer ejercicio, pero sentir dolor no lo es.

¿Cuánto ejercicio hacer?

Se recomienda realizar de 30 a 60 minutos de 4 a 6 veces por semana. Sin embargo la actividad física tiene tantos beneficios que es mejor hacer algo que no hacer nada.

Derribe las barreras
Probablemente, usted ha querido empezar a hacer ejercicio en el pasado, pero por alguna razón no lo ha logrado.
A continuación se presentan algunas barreras que le podrían estar impidiendo hacer ejercicio con regularidad y soluciones para superarlas.

Barrera: estoy muy ocupado. Tengo demasiadas responsabilidades. No tengo tiempo para hacer ejercicio.

Soluciones:

• La actividad física debe ser una prioridad. Saque tiempo para hacer ejercicio: levántese media hora más temprano para caminar, róbele unos minutos a su hora de almuerzo o tome una clase en la noche.
• Incluya actividades físicas en el tiempo que comparte con su familia o amigos. Planifique actividades divertidas como patinar, jugar fútbol o basquetbol, tomar una clase de baile o conversar mientras camina.

Barrera: Cuando llego a mi casa, estoy muy cansado para hacer ejercicio.

Soluciones:

• Divida su rutina de ejercicios en varias sesiones cortas al día. Usted obtendrá los mismos beneficios si camina 10 minutos al levantarse, 10 minutos en su hora de almuerzo y 10 minutos en la noche, que si camina 30 minutos seguidos.
• Haga ejercicio en otro momento del día, si en la noche se siente cansado, trate de incluir alguna actividad física en la mañana o en su hora de almuerzo.

Barrera: la Bicicleta estacionaria y la banda para caminar me aburren.

Soluciones:

• Vea televisión, oiga música o escuche un audio libro mientras se ejercita.
• Vaya al gimnasio con un amigo. De esta manera pueden conversar mientras hacen ejercicio.
• Ejercítese al aire libre

Busque sus propias barreras al ejercicio y cómo solucionarlas.
Recuerde el mejor ejercicio es el que se hace con regularidad.

Si necesita ayuda para superar sus barreras al ejercicio, las sesiones de Coaching le pueden ayudar.

¿Qué es la frecuencia cardiaca (FC)?

La frecuencia cardiaca es la cantidad de contracciones del corazón (latidos) por unidad de tiempo (minutos). La FC refleja la intensidad del esfuerzo que debe hacer el corazón para satisfacer las demandas del organismo durante la actividad física.

¿Qué es la frecuencia cardiaca máxima (FCM)?

La frecuencia cardiaca máxima (FCM) se refiere al máximo esfuerzo al que se puede someter el sistema cardiovascular durante el ejercicio, sin poner en riesgo la salud. Sirve para determinar la intensidad a la cual se debe realizar la actividad física.

¿Cómo se determina la FCM?

Existen diferentes maneras de determinar la FCM. Dentro de las más comunes se encuentran:

• Su medición a través de una prueba de esfuerzo en banda sin fin o bicicleta estacionaria, supervisada por un médico deportivo.
• Su estimación utilizando una fórmula matemática: 220 – edad (años). Por ejemplo, la FCM de una persona de 30 años es 220 – 30 = 190 latidos/min. Esta es la forma más conocida de estimar la FCM, pero la menos precisa, ya que puede dar diferencias de hasta ± 15 latidos por minuto.

¿A qué intensidad debería ejercitarse?

La intensidad del ejercicio depende del nivel de condición física y los objetivos de cada persona.

• Si está comenzando un programa regular de actividad física, lo recomendable es trabajar a un nivel de exigencia suave, es decir, entre el 50% y 60% de su FCM. Por ejemplo, una persona de 30 años, cuya FCM es de 190 latidos/min, debería mantener sus pulsaciones entre 95 y 114 latidos/min para ejercitarse a una intensidad suave.

190 x 0.50 = 95 y 190 x 0.60 = 114

• Después de un período de adaptación fisiológica (que va a depender de la respuesta individual al trabajo físico), puede incrementarse la intensidad, trabajando entre el 60% y 70% de la FCM. Este es un nivel de exigencia intermedio y se utiliza para el control del peso.
• Para mejorar la resistencia cardiorrespiratoria, se recomienda trabajar entre el 70% y 80% de su FCM. Este nivel de exigencia es fuerte.
• Las intensidades más fuertes (del 80% al 100%) deben ser utilizadas sólo para fines competitivos, ya que su nivel de exigencia es muy fuerte.

¿Cómo medir la FC durante la actividad física?

Una de las maneras más precisas de medir la FC durante el ejercicio es por medio de un monitor cardiaco. Los monitores cardiacos comerciales poseen una banda que se ubica en el pecho (a nivel del corazón) y un reloj que recibe información de la banda. El reloj le indica al usuario cuál es su FC en todo momento durante el ejercicio.

Existen otras metodologías para medir la FC, como por ejemplo, tomar su pulso durante un minuto. Para ello, ubique la arteria de la muñeca que se encuentra en línea con su pulgar. Coloque las puntas de sus dedos índice y medio encima de dicha arteria y presione suavemente. Cuente sus pulsaciones durante 60 segundos, o durante 30 y multiplíquelas por 2.
 
Durante el ejercicio, su FC deberá mantenerse dentro del rango en el que desea trabajar. Aumente o disminuya la intensidad del ejercicio según corresponda.

Antes de iniciar un programa de actividad física es imprescindible que un profesional de la salud efectúe una valoración de su sistema cardiovascular y su respuesta ante el esfuerzo físico.

Colaboración: Guillermo Centeno, Educador Físico.