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Nutrición familiar

Hábitos saludables: un propósito de año nuevo

El fin de año es una época de reflexión en la cual se establecen metas para el año que empieza. Tómese unos minutos para responder el siguiente Cuestionario sobre Hábitos Saludables e identifique aquellas áreas en las que su familia necesita hacer cambios y haga de ellos un propósito del nuevo año.

¿Usted y su familia...?
No 
A veces
¿Tienen un horario fijo para las comidas en casa?      
¿Comen juntos por lo menos una vez al día?      
¿Planean qué alimentos se van a consumir en la meriendas?      
¿Adaptan el tamaño de las porciones a las necesidades de cada miembro de la familia?      
¿Comen al menos tres comidas diarias?      
¿Tratan de que cada comida sea un momento agradable de reunión?      
¿Saben que si algún miembro de la familia se siente satisfecho antes de terminarse su comida, no es bueno obligarlo a comer todo lo que hay en su plato?      
¿Se aseguran de que cada comida dure al menos 15 minutos?      
¿Comen sólo en áreas determinadas de la casa?      
¿Son conscientes de que la comida no debe utilizarse como
castigo o como premio?
     
¿Realizan actividades físicas juntos por lo menos una o dos
veces por semana?
     
       
       
“Sí” = 2 puntos   “A veces” = 1 punto   “No” = 0 puntos      

Si su puntaje total es de:

20-22: Su familia va por buen camino.

13-19: Su familia está en general bien encaminada, pero podrían esforzarse para cambiar aquellas áreas en las que respondieron “no” o “a veces.”

12 ó menos: Su familia debe hacer cambios importantes en sus hábitos de alimentación y actividad física. Si necesita ayuda, Nutriplus le puede brindar la asesoría para lograr estos cambios.

Fuente: American Dietetic Association. If Your Child is Overweight: A Guide for Parents, Segunda Edición, 2003.


¿Cómo evitar las batallas con sus hijos a la hora de comer?

Casi todos los niños pasan por una etapa en la que no quieren comer muchos alimentos.

Esto suele preocupar a los padres, ya que sienten que sus niños no se están alimentando bien. Debido a esto, la hora de las comidas se torna en una batalla entre padres e hijos.

El papel de los padres es determinar cuáles alimentos ofrecer y cuándo. Los niños deben decidir cuánto van a comer. Esto permite a los padres ofrecer opciones saludables, y hace que los niños sientan que tienen control sobre lo que comen.

A continuación se presentan algunos consejos para estimular las experiencias positivas con la comida y evitar las batallas:

BATALLA

SOLUCIÓN

ESTRATEGIA


Querer comer un solo alimento en cada comida.

 

Tener paciencia y aceptar los gustos.

  • Querer comer un solo tipo de alimento, por lo general no es un capricho que dura lo suficiente como para causarle problemas de salud a su hijo.
  • Deje que el niño coma ese alimento, siempre y cuando sea un alimento sano.

 


Negarse a comer lo que se preparó.

 

Establecer una rutina de comidas principales y meriendas.

  • Ofrezca una variedad de alimentos saludables para que su hijo tenga de dónde seleccionar qué quiere comer y cuánto. Incluya algún alimento que le guste a su hijo.
  • Sirva porciones pequeñas y espere que su hijo le pida más. Las porciones grandes pueden quitarle el apetito.
  • Pida a su hijo que coma los alimentos que le gusten. Si el niño se sigue quejando y no come, déjelo. Espere hasta la próxima comida para volver a ofrecerle alimentos.
  • Si su hijo rechaza todo lo que hay en una comida, no se va a morir de hambre. Los expertos opinan que mientras el niño coma bien durante la semana, no hay que martirizarse si come mal en un tiempo de comida o un día en específico, ya que luego lo compensará.
  • No deje que su hijo coma entre comidas, de esta forma será más fácil que acepte comer en los tiempos establecidos.


Se distrae durante las comidas.

 

Evitar distracciones

  • Apague la televisión y no permita libros ni juguetes mientras come. Así evita que su hijo se distraiga y promueve la interacción positiva con la familia.
  • Establezca horarios definidos de comida, así como, un solo lugar donde comer. Los niños necesitan estructura.


Come sólo algunas comidas.

 

Respetar el apetito de los niños

  • Evite forzar o presionar a su hijo para que coma. Cuanta más atención preste a ese comportamiento, más lo reforzará.
  • Evite que el niño tome jugos o realice meriendas una hora antes de las comidas principales.


Se niega a probar nuevos alimentos.

 

Ofrecer los mismos alimentos rechazados varias veces

  • Siga ofreciéndole nuevos alimentos una y otra vez en diferentes ocasiones. Según los expertos, se requieren hasta 15 exposiciones a un alimento para que el niño lo acepte.
  • Ofrezca el nuevo alimento cada semana o cada dos semanas para dar tiempo al niño que se familiarice con él.
  • Lleve a su hijo al supermercado y permita que él escoja los alimentos nuevos y saludables.
  • No fuerce a su hijo a comer alimentos nuevos, lo único que conseguirá será mayor resistencia.

Recuerde, las comidas deben ser momentos agradables. Evite los conflictos. No utilice la comida como premio ni como castigo.

Los hábitos alimentarios de los niños no cambian de la noche a la mañana; sin embargo, los pequeños pasos que se tomen ahora pueden promover hábitos de alimentación saludables para toda la vida.


Los hábitos alimenticios se heredan

Los niños aprenden del ejemplo

Los niños y los adolescentes adquieren gran parte de sus conductas y habilidades a través de la imitación de modelos.  Esto también aplica a los hábitos de alimentación, es decir, los malos hábitos alimenticios de los padres pueden tener una influencia negativa en los hijos.

"Es como tratar de caminar con los tacones altos de mamá. Los niños y los jóvenes también ensayan su forma de comer", expone Carolyn Costin, vocera de la Asociación Estadounidense de Desórdenes Alimenticios.

Mientras las tasas de obesidad crecen entre los niños y adolescentes de todo el mundo, es importante revisar cual es el ejemplo que se les da; ya que si los padres acostumbran ingerir comida basura, picar entre comidas y no hacer ejercicio físico, eso es lo que los jóvenes están aprendiendo, a pesar de que les digamos que comer muchos dulces es malo.

Los padres que cuentan cada caloría pueden ser un modelo igualmente destructivo, en el cual el niño aprende a medir su autoestima en la báscula. Un estudio publicado este año por científicos de la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard mostró que la adopción frecuente de regímenes dietéticos entre las madres se asociaba a una actitud similar de sus hijas adolescentes. El estudio también encontró que las niñas, cuyas madres se preocupan por el peso, tienen más posibilidades de desarrollar ansiedad hacia sus cuerpos.

¿Qué puede hacer para inculcar hábitos saludables en sus hijos?

  1. Establezca horarios de comida y asegúrese de servir los alimentos en la mesa del comedor. Mientras comen, evite las distracciones como la televisión o la radio.
  2. Organícese de manera que la familia comparta al menos una comida al día. Promueva la interacción social positiva. Escuche con atención a su hijo mientras habla y enséñele buenos modales.
  3. Mantenga su refrigeradora llena de frutas y vegetales picados, listos para comer en cualquier momento.
  4. Prefiera alimentos integrales como: pan, arroz, pasta y cereales de desayuno integrales. Estos alimentos proveen nutrientes importantes. Además, por su contenido de fibra, ayudan a controlar el peso, ya que dan mayor sensación de saciedad.
  5. Limite el tiempo de esparcimiento que dedican a actividades sedentarias (ver televisión, navegar o chatear en Internet, jugar videojuegos) a un máximo de 2 horas diarias. Invierta ese tiempo en actividades familiares como: salir al parque, caminar en el mall, cocinar juntos, andar en bicicleta.
  6. Procure que todos los miembros de la familia realicen al menos una hora de actividad física diaria (caminar, correr, fútbol, gimnasio, jazz, natación, tenis).

Estas reglas se deben de aplicar a TODOS los miembros de la familia, solo de esta manera se aprenderá con el ejemplo.


Salud familiar: pequeños cambios, grandes beneficios

Como padres deseamos salud para nuestra familia. Sin embargo, el ritmo de vida actual lo dificulta. Retome el control aplicando estos consejos y logre cambios importantes en el estilo de vida familiar.

Predique con el ejemplo

Usted es el modelo a seguir para sus hijos. Ellos no solo preferirán los mismos alimentos que usted, sino que también copiarán sus actitudes con relación a la comida. Es por esto que todo padre de familia debe:

  • Tener una alimentación saludable que incluya variedad de alimentos en cantidades adecuadas.
  • Enseñar a los niños que el comer saludablemente es importante para sentirse y estar bien.

Al igual que en la alimentación, los padres de familia son un ejemplo para sus hijos en relación a la actividad física. Las Guías Nutricionales de los EE.UU. de 2005 recomiendan una hora diaria de actividad física para los menores; la misma cantidad recomendada para los adultos que desean mantener el peso perdido.

Algunos consejos para tener una familia físicamente activa son:

  • Planee actividades familiares que involucren ejercicio físico. Recuerde que la actividad física puede ser estructurada (como jugar fútbol) o no estructurada (como jugar en el jardín, pasear al perro o andar en bicicleta).
  • Implemente un espacio de una hora al día, en el cual no se permita ver televisión, jugar video juegos, usar la computadora, ni hacer las tareas, para motivar a sus hijos a encontrar formas activas de entretenerse.

Construya los buenos hábitos de sus hijos

Como padre de familia, usted es el responsable de establecer ciertas reglas básicas y de proveer una adecuada variedad de alimentos en el hogar.

Asegúrese de:

  • Hacer cinco tiempos diarios de comida (desayuno, almuerzo, cena y dos meriendas)
  • Comer en familia al menos una vez al día.  Las comidas familiares deben ser un espacio placentero, en donde todos los miembros aprendan a compartir, escuchar y conversar. De esta manera, mejorará los hábitos de alimentación y fortalecerá los lazos familiares.
  • Siempre tener a disposición alimentos nutritivos como lácteos bajos en grasa, frutas, vegetales, cereales integrales y carnes magras, para cada tiempo de comida.

Tómelo con calma, inculcar buenos hábitos en sus hijos es una tarea ardua, pero los beneficios son para toda la vida.


Los beneficios de los omega-3 en la alimentación de sus hijos

Los omega-3 (n-3) se consideran ácidos grasos esenciales, pues son fundamentales para la salud pero no pueden ser producidos por el cuerpo. Por lo que, se deben obtener de los alimentos.

También conocidos como ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga, los n-3 incluyen el ALA (ácido alfa-linolénico), el EPA (ácido eicosapentaenoico) y el DHA (ácido docosahexaenoico).

La mayoría de los efectos beneficiosos de los ácidos grasos omega-3 se ha ligado al consumo de EPA y DHA en forma de pescado o de suplementos de aceites de pescado. A pesar de que se proponen efectos similares para el ALA, la evidencia científica es menos convincente y es posible que sus beneficios sean menores.

A continuación se presentan algunas de las condiciones de salud en las que el consumo de n-3 ha mostrado ser beneficioso:

Niveles elevados de triglicéridos

Aquellas personas que consumen cantidades importantes de n-3 de pescados grasosos,  tienden a tener niveles aumentados de colesterol bueno (HDL) y niveles disminuidos de triglicéridos. Adicionalmente, se ha reportado en diversos estudios clínicos que el consumo de suplementos de aceite de pescado, fuentes de EPA y DHA, disminuye significativamente los niveles de triglicéridos.

Enfermedades cardiovasculares

La evidencia científica sugiere que el EPA y el DHA, encontrados en los aceites de pescado, ayudan a reducir los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares, incluyendo el colesterol alto y la hipertensión arterial. Existe también evidencia fuerte de que estas sustancias pueden ayudar a prevenir y tratar la aterosclerosis, al inhibir la formación de placa y coágulos de sangre, que suelen obstruir las arterias.

Depresión

Las personas que no consumen una cantidad adecuada de n-3 podrían tener un mayor riesgo de depresión. Los ácidos grasos omega-3 son componentes importantes de las membranas de la células nerviosas. Ellos ayudan a las neuronas a comunicarse entre sí, lo cual es básico para mantener la salud mental. El DHA es particularmente importante en muchos de los procesos nerviosos.

Existe evidencia de que los ácidos grasos omega-3 son necesarios para el desarrollo de la inteligencia y para la salud emocional del niño. Investigaciones en menores con depresión y trastorno bipolar han demostrado que el consumo de n-3 puede producir mejoras significativas en el estado de ánimo de los niños.

Con base en la evidencia de diversos estudios científicos, la Asociación Americana de Psiquiatría aprueba el uso de suplementos de omega-3 en individuos deprimidos.

Desarrollo cerebral y visual

Existe clara evidencia de la importancia del DHA para el desarrollo y la función neural y visual, especialmente durante el embarazo, lactancia e infancia. Los niveles bajos de DHA se han asociado a deficiencias en la agudeza visual y el desarrollo cerebral en infantes.

Problemas de aprendizaje y comportamiento

Un estudio publicado en el 2005 en la revista Pediatrics, encontró que la suplementación con n-3 en niños de 5 a 12 años que padecían de Desorden Evolutivo de la Habilidad Motriz, mejoró su lectura, gramática y comportamiento en un plazo de 3 meses.

Algunos estudios preliminares sugieren que los niños que padecen de déficit atencional y autismo también podrían beneficiarse del consumo de ácidos grasos omega-3.

Asma

Las investigaciones clínicas proponen que el consumo de ácidos grasos omega-3 podría disminuir la inflamación de las vías aéreas y la broncoconstricción severa. Un estudio en niños con asma halló una mejoría en los síntomas de aquellos sujetos que tomaron un suplemento de EPA y DHA por 10 meses.

Fuentes alimentarias

Dentro de los alimentos ricos en n-3 se encuentran:

Nutriente
Alimentos
EPA y DHA
Pescados grasosos: arenque, atún, caballa (macarela), salmón, sardinas, trucha de agua dulce, anguila
Algas y aceite de algas
ALA
Aceites de canola, linaza y soya
Almendras, linaza, soya

Actualmente, se comercializan además productos enriquecidos con ácidos grasos omega-3 como: huevos, leche, fórmulas lácteas, aderezos para ensalada, cereales de desayuno, galletas, entre otros.

Consumo recomendado

En niños

Aún no se han establecido las recomendaciones de consumo de n-3 en niños pero se sugiere:

  • Un consumo de 500 a 1000 mg de EPA y DHA al día. Esto representa una ingesta de 8 oz de pescado grasoso por semana. Dosis mayores deben ser prescritas por el médico, dependiendo del fin terapéutico.
  • La ingesta regular de alimentos ricos en ALA.

En adultos

  • Las personas sanas, sin enfermedad cardiovascular, deben consumir 2 porciones de pescado por semana (~ 8 oz), preferiblemente, pescados grasosos. Con esto se alcanza un consumo de 500 mg de EPA y DHA al día. Adicionalmente, se recomienda el consumo regular de alimentos ricos en ALA.
  • Los pacientes con enfermedades cardiacas deben consumir aproximadamente 1 g de EPA y DHA al día, preferiblemente de fuentes alimentarias. El uso de suplementos nutricionales puede evaluarse en conjunto con el médico.
  • En personas con niveles altos de triglicéridos se recomienda un consumo de 2 a 4 g de EPA y DHA al día. Para ello es necesaria la utilización de suplementos nutricionales bajo supervisión médica.

Suplementos

Según la FDA (Administración de Alimentos y Medicamentos de los EE.UU.) el uso de suplementos de ácidos grasos omega-3 es seguro, siempre y cuando el consumo total de EPA y DHA (de alimentos y suplementos) no exceda los 3 g por día.

A la hora de comprar un suplemento de n-3 es importante:

  • Buscar una opción de alta calidad, libre de contaminantes (p. ej. mercurio).
  • Comprar suplementos de aceites de cuerpo de pescado (fish body oils), en lugar de aceite de hígado de bacalao. Este último contiene niveles altos de vitamina A y D, que se acumulan en los tejidos y podrían ser perjudiciales durante el embarazo.

La utilización de un suplemento de n-3 puede tener efectos secundarios como: sabor a pescado, eructos, reflujo, acidez, indigestión, hinchazón y dolor abdominal. Estos efectos se puede reducir si los aceites de pescado se consumen con las comidas o si se empieza con una dosis baja y luego se aumenta gradualmente.

Riegos asociados al consumo de omega-3

Consumo de mercurio
Algunos tipos de pescados pueden tener niveles altos de mercurio, PCB (bifenoles policlorinados), dioxinas y otros contaminantes. Esto suele ser más común en peces marinos viejos y grandes, como: tiburón, pez espada, róbalo dorado, pargo dorado, caballa gigante (macarela gigante).

La FDA recomienda que los niños pequeños y las mujeres embarazadas, que estén planeando quedar embarazadas o que estén amamantando a su bebé, no consuman pescados con un alto contenido de mercurio. Y, que ingieran como máximo 12 oz ó 360 g (~ 3 a 4 porciones) de pescados con bajo contenido de mercurio a la semana.

El resto de la población puede consumir hasta 7 oz (210 g) de pescado alto en mercurio y hasta 14 oz (420 g) de pescado con bajo contenido de mercurio a la semana.

Sangrado excesivo
El consumo elevado de ácidos grasos omega-3 puede ocasionar sangrados excesivos en algunas personas. Por esta razón, es importante estar bajo supervisión médica si se consumen más de 3 g al día de n-3.


Obesidad infantil: un asunto familiar

En los últimos años se ha dado un rápido aumento en la prevalencia de la obesidad infantil. Tanto la genética, como el ambiente contribuyen al riesgo de presentar obesidad. No obstante, este aumento ha sido demasiado rápido para ser el resultado de un cambio genético. Por lo que los expertos consideran que los principales desencadenantes de este problema son los cambios en los hábitos de alimentación y actividad física de los menores.

En la actualidad, son muchos los padres que tienen que dividirse entre múltiples tareas laborales y domésticas. Lo anterior repercute en los hábitos de alimentación del niño, pues optan por ofrecer comidas rápidas y alimentos procesados a sus hijos, fomentando de esta manera, el consumo de una variedad de comidas atractivas por su aspecto y ¨ahorro¨ de tiempo, pero escazas en nutrientes y vitaminas necesarias para que los niños crezcan fuertes y sanos.

Junto con el consumo de alimentos con alto contenido en grasas y azúcares, el sedentarismo se ha convertido en una de las causas con mayor impacto en el sobrepeso infantil. El practicar una actividad física es esencial para el crecimiento y la salud de todo niño. Actualmente, la mayoría de las actividades que realizan los niños se concentran en torno a una pantalla (ej. televisión, computadora, videojuegos). Muchas familias, por la falta de tiempo o por comodidad, dejan que los niños pasen toda una tarde delante de la televisión. Los juegos al aire libre, las excursiones, los deportes, son cada día sustituidos por actividades sedentarias.

El rol de la familia en el tratamiento

Varios estudios sobre el tratamiento de la obesidad en niños han demostrado la importancia de la participación de los padres durante el proceso de pérdida de peso. Los padres deben actuar como modelos y figuras de autoridad, que moldean los hábitos de alimentación y actividad física de sus hijos.

Uno de los aspectos más importantes para el éxito del tratamiento, es hacer el ambiente en el hogar lo más saludable posible. De manera que toda la familia practique los buenos hábitos que se le están inculcando al niño.

Las acciones que deben tomar los padres para lograr los comportamientos deseados en sus hijos, difieren según la edad. Con la guía del profesional adecuado, es posible contar con los recursos necesarios para lograr los cambios positivos.


Recomendaciones importantes

Dentro de los cambios más importantes de implementar a nivel familiar se encuentran:

  • Procurar que la mayoría de las comidas sean preparadas en el hogar y, si es posible, involucrar al menor en la preparación de algunas de ellas.
  • Comer en familia al menos 5 ó 6 veces por semana.
  • Establecer un horario y un lugar para las comidas.
  • Desayunar todos los días.
  • Permitir que el niño regule la cantidad de alimento que desea comer. No obligarlo a dejar el plato “limpio”.
  • No prohibir ningún alimento, pues puede generar en el niño un deseo mayor de consumirlo.
  • Reducir el tiempo de pantalla (televisión, computadora, videojuegos) a 2 horas diarias como máximo.
  • Realizar al menos 1 hora de actividad física todos los días.

Eugenia Chacón Salgado
Psicóloga Clínica encargada de Coaching
E-mail: eugeniachacon@nutriplus.co.cr


¿Cómo manejar la alimentación de su hijo durante las vacaciones?

Las vacaciones son una excelente época para que los niños disfruten del aire libre y jueguen. No obstante, lograr que su hijo mantenga sus buenos hábitos de alimentación durante las vacaciones es muchas veces un reto.

Durante el período lectivo, los niños tienen un horario para comer y ejercitarse. Cuando empiezan las vacaciones se “tira por la ventana” esta rutina y los menores tienen más tiempo libre. Muchas veces al no tener nada que hacer, recurren a la comida cuando lo que realmente sucede es que están aburridos.

Consejos para mantener una alimentación saludable durante las vacaciones.

1. Mantenga un horario de comidas y snacks: desayuno, almuerzo, cena y dos meriendas al día. Esto ayuda a los niños a sentir las señales de hambre del cuerpo y disminuye la “picadera” entre comidas. Una regla que se puede establecer durante las vacaciones es que no se entre a la cocina a menos de que sea momento para una de las comidas o se esté ayudando a cocinar algo.

2. Lleve siempre en su bolso o cartera snacks saludables, de esta manera cuando los niños le digan que tienen hambre, no recurrirá a comprarles galletas, comida rápida o golosinas.

3. Trate de mantener un horario constante de sueño. Durante las vacaciones los niños se quedan despiertos hasta tarde, y en la mañana cuesta mucho que se levanten, impidiendo mantener un horario de comidas adecuado. Dentro de lo posible, procure que sus hijos se vayan a la cama en su horario regular. Considere también poner una hora a la cual se “cierra” la cocina hasta el día siguiente.

4. Desayunar es clave. Si los niños no desayunan, tenderán a reemplazar los alimentos nutritivos del desayuno por galletas y golosinas.

5. Permita que sus hijos le ayuden con la preparación de las comidas. Utilice ingredientes frescos e integrales. Ellos pueden colaborar midiendo, mezclando o preparando los ingredientes.


6. Utilice agua o leche como bebida predilecta. Las gaseosas y jugos suelen estar cargados de azúcar y no proveen gran cantidad de nutrientes. Ofrézcales leche cuando estén comiendo, y fórmeles el hábito de tomar agua cuando sientan sed.

7. No utilice los dulces o postres como un premio. Eso le da demasiada importancia a estos alimentos y hace que los niños relacionen un buen comportamiento con comidas azucaradas

8. Limite la cantidad de salidas a comer durante las vacaciones. Visite solo aquellos restaurantes que los niños realmente disfrutan y hágalo en ocasiones especiales.

9. Aproveche los tiempos de comida para conversar y compartir con sus hijos. Pregúnteles sobre las cosas que les interesan y présteles atención.

10. Sea un modelo positivo para sus hijos. Los estudios han demostrado que los padres son los que más influyen en los hábitos de alimentación y estilo de vida de los niños.


No descuide la hidratación de sus hijos.

Asegúrese de hidratar adecuadamente a su hijo. Muchos niños piensan que tienen hambre cuando en realidad lo que necesitan es tomar agua. Es común que el cuerpo confunda la sensación de sed con el hambre. Haga un esfuerzo para que el agua sea la principal bebida de sus hijos. Mantenga botellas con agua en su refrigeradora para que ellos tomen con libertad.

No olvide que la actividad física también es importante.

Planifique actividades divertidas para evitar que sus niños se aburran. Recuerde que sus hijos necesitan al menos 60 minutos de actividad física diaria para estar saludables.

Establezca algunas reglas durante las vacaciones en relación al tiempo que los niños dedican a ver televisión, jugar videojuegos y utilizar la computadora. Hable con sus hijos y determine un límite de horas por día que pueden dedicar a estas actividades. Actualmente, se recomienda no más de 1 a 2 horas de pantalla al día y máximo 8 horas a la semana.

Deje que sus hijos participen en la planificación de sus actividades. Permítales que sean ellos los que hagan una lista de las cosas que les gustaría hacer y que la coloquen en la puerta de la refrigeradora. Pueden ir tachando las actividades conforme las realizan.


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